기록 단축해주는 카본화, ‘이런 사람’은 신지 말라는데?

[운동은 근육빨] 러닝 ③

케냐 마라톤 선수 엘리우드 킵초게가 신었던 카본화./사진=AFP

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면 좋아하는 운동을 오래오래 즐길 수 있다.

러닝화, 발 아치 모양으로 선택해라
달리기의 즐거움을 오래 느끼고 싶다면 근육만큼 중요한 것이 장비다. 잘만 활용하면 부상을 방지하고 근육에 쌓인 피로를 회복하는데 도움이 된다. 가장 중요한 것은 신발. 발이 지면에 닿을 때 충격을 분산해 주는 첫 번째 방패다. 발 아치 구조와 착지 습관을 알아야 자신에게 맞는 신발을 고를 수 있다. 평발은 착지 때 발이 안쪽으로 과하게 쏠린다. 무릎이 안쪽으로 꺾이면서 ‘러너스 니(Runners’ Knee·슬개대퇴통증증후군)’ 위험이 크다. 그래서 발 안쪽을 단단하게 받쳐주는 안정성 러닝화가 도움이 된다. 근력 부족한 초보자나 과체중자도 안정화가 추천된다. 발 아치가 높다면 유연하고 쿠션감이 좋은 신발이 유리하다. 중간 형태의 아치를 갖고 있는 대부분의 러너는 충격 흡수 중심의 일반 러닝화를 신어도 큰 문제가 없다.

카본화는 양날의 검이다
최근 주목 받는 카본 플레이트 러닝화는 신발 중창 안에 탄소섬유판을 넣어 반발력을 높여준다. 추진력이 좋아 기록 단축에 효과가 있다. 세계적인 마라토너 엘리우드 킵초게는 이 계열 신발을 신고 두 시간 벽을 처음으로 깼다. 하지만 카본화는 반발력이 큰 만큼 종아리와 아킬레스건, 발목 바깥쪽 근육에 과도한 긴장을 유발할 수 있다. 바르셀로나 마라톤 금메달리스트 황영조도 “반발력이 강해 몸이 만들어지지 않고 주법이 안정되지 않은 초보자는 다칠 위험성이 크다”고 지적한다.

테이핑과 무릎 보호대
테이핑은 무릎 주변 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 무릎 보호대는 관절 움직임을 고정시키는 효과와 함께 심리적인 안정감을 준다. 테이프가 피부를 적당히 당기고, 보호대가 관절을 압박하면 몸의 감각 신경이 관절 위치를 더 민감하게 인식할 수 있다. 이를 통해 지면의 미세한 굴곡에도 근육이 즉각적으로 반응해 발목이 꺾이거나 무릎이 뒤틀리는 상황을 예방할 수 있다. 종아리나 발목 보호대도 근육을 보호하고 올바른 자세로 러닝을 하도록 도움을 준다.

◇신발 착용법, 나이별로 달라요
▶2030 “카본화는 실전용으로만”
카본화는 대회나 고강도 훈련에만 신으세요. 평소엔 발목 근육 스스로가 강해질 기회를 주세요. 장비 힘에 의존하면 기본 엔진인 근육이 약해져요.
▶4050 “발바닥 아치를 보호해야”
깔창을 이용해 발바닥 아치를 받쳐주세요. 아치가 무너지면 종아리 피로도가 높아지고, 족저근막염이 예고 없이 찾아올 수 있어요

▶6070 “관절을 따뜻하게 하세요”
가벼운 무게보다 접지력과 발목 지지력이 좋은 신발을 추천해요. 관절 온도를 따뜻하게 유지해주는 타이즈나 보호대만 착용해도 부상을 미리 막을 수 있어요.

☞보너스 팁 간단한 평발 측정법
발바닥을 물에 적신 뒤 마른 바닥에서 발자국 모양을 확인하세요. 발바닥이 거의 다 찍히면 평발, 안쪽 아치가 비어있고 중간만 연결되면 정상, 얇은 선만 연결되면 아치가 높은 거예요. 참, 신발 안쪽이 심하게 닳아도 평발 의심해 보세요.