헬스장 가기 전, ‘이것’ 한 스푼… 운동 효과 높아진다

운동 전에 꿀을 먹으면 운동 능력이 배가된다. /클립아트코리아

운동 전 어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸 상태나 운동 효과가 달라질 수 있다. 운동 능력을 향상시키고 싶다면, 운동 전에 꿀을 한 스푼 먹어보자.

◇즉각적인 에너지 보충
우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당으로, 고강도 운동을 할 때 빨리 소모된다. 꿀에는 단당류의 일종인 포도당과 과당이 함유돼 있어 즉각적인 에너지 공급이 가능하다. 미국 공인 스포츠 영양사 발 워너는 “포도당은 신체 전반의 세포에서, 과당은 간에서 대사되기 때문에 서로 경쟁하지 않아 당분이 더욱 효과적으로 흡수된다”고 했다. 특히 근육에 빠르게 에너지를 공급해야 하거나 지구력이 필요한 자전거, 마라톤 운동 전에 꿀을 섭취하면 운동 효과를 높일 수 있다.

◇근육 회복에 도움
운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생겨 근육통을 겪기 쉽다. 특히 평소 쓰지 않던 근육을 무리해서 사용하면 지연성 근육통이 발생하고, 근섬유가 파열된 부위의 염증 수치가 높아지면 근손실이 올 가능성도 있다. 꿀에는 플라보노이드와 페놀 화합물 등 항산화 성분과 각종 생리활성 물질이 함유돼 있다. 이러한 성분은 세포 손상을 억제하고 근육 부위의 염증을 줄여 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 된다. 실제로 이란 시라즈대 스포츠생리학과 연구팀에 따르면, 물 250mL에 꿀 70g을 타 마신 뒤 고강도 하체 운동을 한 그룹은 비교군에 비해 하체 근력과 지구력이 향상된 것으로 나타났다. 또 12시간, 24시간, 48시간 후 지연성 근육통 발생률도 현저하게 줄어들었다. 연구팀은 꿀의 항산화, 항염증 성분이 근육통 완화 효과를 가져왔다고 분석했다.

◇운동 전 꿀 섭취, ‘이렇게’ 하자
운동 15~30분 전에 꿀 1~2큰술을 섭취하면 에너지 보충에 도움이 된다. 미국 임상 영양사 개비 지글러는 그릭 요거트나 삶은 달걀처럼 소량의 단백질을 함께 섭취하면 혈당 수치를 안정시키고 에너지를 오래 유지하는 데 도움이 된다고 했다. 단, 지방 함량이 너무 높은 식품을 섭취하면 운동 중에 속이 더부룩하거나 불편할 수 있으므로 주의한다. 꿀물을 타 마실 때는 팔팔 끓인 물보다는 65~70도 정도의 따뜻한 물을 사용한다. 끓는 물에 꿀을 타면 꿀 속 비타민이나 효소가 파괴될 수 있다.