“무겁게 안 들어도 돼” 근력운동 공식, 17년 만에 뒤집혔다

사진=클립아트코리아

미국스포츠의학회(ACSM)가 2009년 이후 건강한 성인을 위한 근력운동 권장 사항을 재정리해 발표했다. 17년 만의 개정으로, 복잡한 운동 설계보다 지속 가능한 수행과 핵심 원칙에 초점을 맞춘 것이 특징이다.

이번 권고안은 다양한 저항운동 방식이 모두 효과를 낼 수 있다는 점을 전제로, 목적에 따라 접근 방식을 조정해야 한다고 강조했다. 근력 향상을 목표로 할 경우 1회 최대 반복 무게(1RM)의 약 80% 수준에서 운동당 2~3세트를 수행하는 방식이 제시됐다. 근비대는 특정 강도보다 총 운동량이 중요하다고 봤다. 근육 부위별 주당 약 10세트 수준의 볼륨을 확보하는 것이 핵심이다. 반면 파워 향상은 중간 강도(1RM의 30~70%)에서 빠른 수축 속도로 반복하는 것이 효과적인 것으로 나타났다.

다만 학회에서는 이러한 수치보다 더 중요한 것으로 ‘지속성’을 꼽았다. 특정 강도나 반복 횟수에 집착하기보다 개인이 꾸준히 수행할 수 있는 수준에서 운동을 이어가는 것이 결과를 좌우한다는 설명이다. 운동 환경에 대한 접근도 달라졌다. 전통적인 헬스장이나 고가 장비가 필수 조건이 아니라는 점이다. 탄력 밴드, 맨몸 운동, 홈트레이닝 등 다양한 방식으로도 근력, 근육량, 신체 기능을 충분히 개선할 수 있다.

복잡한 훈련 기법에 대한 필요성도 낮게 평가됐다. 근육이 완전히 지칠 때까지 반복하는 방식, 특정 장비 선택, 정교한 주기화 프로그램 등이 일반적인 성인 운동 효과에 일관된 차이를 만들지 않는 것으로 나타났다.

이번 보고서의 저자이자 캐나다 맥마스터대 운동학과 스튜어트 필립스 박사는 "근력운동은 생각보다 단순하다"며 "중요한 것은 완벽한 프로그램이 아닌 꾸준히 실천하는 방식이다"고 말했다. 그는 이어 "자신의 수준에 맞는 저항을 활용하여 규칙적으로 근육을 자극하는 것이 핵심"이라고 했다.

미국스포츠의학회는 이번 개정을 통해 근력운동의 진입 장벽을 낮추는 데 의미를 뒀다. 복잡한 이론과 방식이 오히려 운동 지속을 방해할 수 있는 판단에서다. 이에 정교한 설계보다 실행 가능한 구조에 무게를 두며, 근력운동의 기준을 다시 정리했다.