날씬한 사람도 ‘이 수치’ 높으면 건강 관리 시작해야

체형만으로는 드러나지 않지만 건강에는 적지 않은 영향을 줄 수 있어 관리가 필요하다./사진=클립아트코리아

겉보기에는 날씬해 보여도 실제로는 비만 상태일 수 있다. 이른바 ‘마른 비만’이다. 체형만으로는 드러나지 않지만 건강에는 적지 않은 영향을 줄 수 있어 관리가 필요하다. 마른 비만을 개선하려면 어떤 점을 신경 써야 할까.

◇내장지방이 주요 원인
마른 비만은 체질량지수(BMI)가 정상 범위에 속하더라도 체지방률이 높은 상태를 의미한다. 일반적으로 남성은 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 해당한다. 특히 지방이 복부에 집중된 경우가 많다. 외형상 살이 쪄 보이지 않아 본인이 문제를 인지하지 못하고 지나치는 경우도 적지 않다.

이 상태가 지속되면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간 같은 질환 위험이 커진다. 커진 지방세포가 장기 주변에 쌓이면서 몸에 도움이 되는 물질 분비는 줄고, 대사 이상을 유발하는 물질은 늘어나는 경향이 있기 때문이다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 상승하고, 인슐린이 제대로 작용하지 않는 ‘인슐린 저항성’이 커져 혈당 조절에도 문제가 생길 수 있다.

또한 마른 비만은 기초대사량이 낮은 경우가 많다. 같은 양을 먹어도 에너지로 소비되기보다 지방으로 저장되기 쉬운 상태가 된다. 이런 특징은 심혈관 질환이나 대사증후군으로 이어질 가능성을 높인다.

◇근육 늘리고 식단 바꿔야 개선
마른 비만을 줄이려면 운동과 식습관을 함께 관리하는 것이 기본이다. 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 도움이 된다. 닭고기, 콩, 우유 등은 근육 형성에 필요한 영양소를 제공해 기초대사량을 높이는 데 기여한다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데도 관여해 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

식이섬유가 풍부한 채소와 과일도 충분히 먹는 것이 좋다. 미국 웨이크포레스트대 의대 연구에 따르면, 수용성 식이섬유 섭취를 하루 10g 늘릴 때마다 내장지방이 약 3.7% 감소한 것으로 나타났다. 운동은 유산소 운동을 중심으로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 운동을 일주일에 세 번 이상 지속하면 내장지방 감소에 도움이 된다.

◇간식 선택도 중요… 포만감 유지가 핵심
포만감을 유지하는 식품을 간식으로 섭취하는 것도 마른 비만에 도움이 된다. 과식을 막아 내장지방이 줄게 해준다. 대표적으로 아보카도는 불포화지방과 단백질이 함께 들어 있어 공복감을 완화하는 데 유리하다. 블루베리 역시 체지방 관리에 도움이 될 수 있는 식품으로 꼽힌다. 미국 미시간대 심혈관센터 연구에 따르면, 블루베리 섭취가 복부 지방 감소와 함께 심혈관 질환 위험 요인 개선과 관련이 있는 것으로 나타났다.