러너스 니? 무릎은 죄가 없다, 엉덩이가 범인이다

[운동은 근육빨] 러닝①

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어 버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 겉보기엔 비슷해 보여도 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 제각각 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면 좋아하는 운동을 오래오래 즐길 수 있다.

그래픽=김경아

바야흐로 봄. 도심의 강변과 공원은 자연스럽게 러닝 트랙으로 변신하는 계절이다. 형형색색 물들여진 꽃과 나무 사이로 달리는 기분은 그 무엇보다 바꿀 수 없는 삶의 활력소다. 하지만 러너들 상당수가 러너스 하이(Runner’s High·고강도 신체활동을 지속할 때 통증이 사라지고 행복감, 도취감, 해방감을 느끼는 상태)에 도달하기도 전에 ‘러너스 니(Runners’ Knee)’ 때문에 주저앉는다. 무릎 앞쪽, 특히 슬개골 주변이 욱신거리는 통증인데, 의학적으로는 슬개대퇴통증 증후군이라고 부른다.

무릎이 아프면 대부분 보호대를 찾거나 연골에 좋다는 음식을 찾는다. 하지만 대부분 무릎은 피해자일 뿐이다. 그 위와 아래에서 몸을 지탱하는 근육이 제 구실을 못해 부담을 떠안을 뿐이다. 주범은 바로 골반을 지탱하지 못한 엉덩이(중둔근), 충격을 방치한 허벅지 근육(대퇴사두근)이다.

달리기는 본질적으로 ‘연속적인 한 발 서기’ 운동이다. 한쪽 발이 지면에 닿는 순간 우리 몸은 체중의 몇 배에 해당하는 충격을 받는다. 이때 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 중심을 잡아주는 근육이 엉덩이 옆쪽 ‘중둔근’이다. 또 하나 중요한 근육이 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)인데, 착지 때 무릎이 갑자기 꺾이지 않도록 충격을 분산시키는 역할을 한다.

문제는 이 두 근육이 약할 때 생긴다. 중둔근이 약해지면 골반이 아래로 처져 무릎이 안쪽으로 말리면서 지면에서 올라오는 충격이 분산되지 못하고 무릎 관절에 집중된다. 대퇴사두근이 약하면 충격이 연골과 인대에 그대로 전달된다.

케냐 출신의 엘리우드 킵초게는 달릴 때 흔들림이 거의 없는 안정된 골반과 강한 엉덩이 근육으로 세계 마라톤의 전설로 자리잡았다.

◇무릎 보호 전략, 나이 별로 달라요
▶2030세대 “과속은 금물, 엉덩이가 허락하는 범위 안에서”
젊을수록 근육 회복성이 좋아 통증을 무시하고 달리기 쉬워요. 훈련도 지나치게 하기 쉽죠. 남들 페이스를 무리하게 따라잡으려다 중둔근이 먼저 지쳐버려요. 무릎이 안쪽으로 모이는 느낌이 들면 속도를 낮추고 자세부터 점검하세요.

▶4050세대 “근감소증 이기는 허벅지가 무릎 보험”
근육량이 자연스럽게 줄어드는 시작하는 시기예요. 엉덩이와 허벅지 근육이 약해지면 무릎 관절염이 빨리 찾아올 수 있어요. 주3회 러닝을 한다면 적어도 주 2회는 고강도 하체 근력 운동을 병행하세요. 근육이 두꺼워야 관절 부담이 덜해요.

▶6070세대 “속도보다는 리듬, 안전이 제일 중요”
관절 보호가 최우선입니다. 보폭 평소보다 10~20% 좁게 유지해 안정적인 착지에 집중하세요. 계단 내려갈 때 무릎 시리면 러닝보다 허벅지 근력 강화부터 먼저 해야해요.