브로콜리 그냥 먹으면 손해… 항산화 효과 '최대로' 보는 법은?

브로콜리는 조리하기 약 90분 전에 미리 잘라두는 것이 좋다./사진=클립아트코리아

브로콜리는 항산화 성분이 풍부해 암 예방에 도움을 줄 수 있는 채소로 알려져 있다. 다만 조리 방법에 따라 영양 효과가 달라질 수 있어 주의가 필요하다.

브로콜리에는 '설포라판'이라는 성분이 들어 있다. 이 성분은 항산화·항염 작용을 통해 세포 손상을 줄이고, 암세포 성장 억제에 관여하는 것으로 알려져 있다. 일부 연구에서는 유방암과 전립선암에서 암세포 사멸을 유도하는 효과가 보고됐으며, 알츠하이머병이나 파킨슨병 등에서 신경 보호 효과 가능성도 제시됐다.

문제는 조리 방식이다. 국제학술지 '농업 및 식품 화학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 브로콜리를 오래 익히거나 강한 열로 조리할 경우 설포라판 생성에 중요한 효소인 '미로시나아제'가 파괴된다. 이 효소는 브로콜리 속 '글루코라파닌'을 설포라판으로 바꾸는 역할을 하는데, 열에 약해 조리 시간이 길수록 기능이 떨어진다. 미국 러트거스대 보건전문대학원 임상영양학과 스테파니 존슨 교수는 최근 건강 매체 '베리웰 헬스'와의 인터뷰에서 "브로콜리를 오래 조리하면 설포라판을 포함한 영양소가 줄어드는 것은 잘 알려진 사실"이라고 했다.

그렇다면 어떻게 먹는 것이 좋을까. 연구진은 브로콜리를 조리하기 약 90분 전에 미리 잘라두는 것이 도움이 된다고 했다. 자르는 과정에서 미로시나아제가 활성화돼 설포라판 생성이 촉진되기 때문이다. 이후에는 오래 삶기보다는 짧은 시간 동안 살짝 볶거나 가볍게 데치는 방식이 권장된다.

이미 오래 가열해 설포라판이 줄어든 경우라면, 미로시나아제가 풍부한 식품과 함께 먹는 것도 방법이다. 겨자나 고추냉이, 양배추, 미나리, 루꼴라 등에 이 효소가 들어 있다. 실제로 '영국 영양학 저널'에 실린 연구에서는 브로콜리에 고추냉이를 곁들였을 때 설포라판 생성이 증가하는 것으로 나타났다.

브로콜리는 비타민C·K·A를 비롯해 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소가 풍부한 채소다. 식이섬유도 많아 장 건강에도 도움이 된다. 전문가들은 조리 방법에 따라 영양소 차이는 있을 수 있지만, 어떤 방식으로 먹더라도 브로콜리는 건강에 이로운 식품이라고 강조한다. 존슨 교수는 "설포라판을 최대한 섭취하려면 생으로 먹거나 가볍게 조리하는 것이 좋다"며 "무엇보다 중요한 것은 브로콜리를 꾸준히 섭취하는 것"이라고 말했다.