‘15kg 감량’ 유혜정, 야식으로 찐 살 ‘이렇게’ 뺐다… 방법은?

[스타의 건강]

배우 유혜정(52)이 15kg을 감량했다고 밝혔다.

지난 14일 유튜브 채널 ‘채널아하’에 출연한 유혜정은 과거 옷 가게를 하면서 체중이 15kg이 늘었다고 고백했다. 유혜정은 “밤에 맛있는 걸 먹다 보니까 살이 쪘다”며 “건강이 너무 나빠지니까 이대로는 안 되겠다 싶어서 바로 다이어트를 시작했다”고 말했다. 이어 “지금은 40kg대로 내려갔다”며 “탄수화물을 줄이고, 생활 속에서 1만 보를 걸으려고 노력했다”고 감량 비법을 밝혔다.

탄수화물은 우리 몸의 주 에너지원으로 꼭 필요하지만, 과도하게 섭취하면 소화 과정에서 잉여 포도당이 지방으로 축적돼 체중 증가로 이어질 수 있다. 많은 사람이 좋아하는 밀가루, 흰쌀, 면, 설탕 등 정제 탄수화물은 흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올리고 체지방 축적으로 이어진다. 반면에 귀리, 현미, 잡곡밥, 고구마, 단호박 등 식이섬유, 단백질이 풍부한 복합 탄수화물은 소화 속도와 혈당 상승 속도가 느리고 포만감도 오래 간다. 다이어트를 위해서는 탄수화물 자체를 아예 안 먹는 것보다 정제 탄수화물을 줄이며 전체적인 섭취량을 조절하는 게 중요하다.

세계보건기구(WHO)는 총 섭취 칼로리의 45~65%를 탄수화물로 섭취하기를 권장한다. 사람의 하루 적정 섭취 칼로리는 활동량에 따라 표준 체중에 25~30, 30~35, 25~40kcal를 곱하면 된다. 예를 들면 몸무게가 60kg이고 가벼운 활동량을 가진 사람은 하루 1500~1800kcal를 섭취하면 되고, 이 중 675~975kcal을 탄수화물로 섭취하면 된다. 이는 165~244g인데, 고구마 1개(약 150g)당 탄수화물은 약 30g, 현미밥 한 공기(210g)에는 65g 내외의 탄수화물이 들어있다. 하루 섭취 열량 중 탄수화물을 너무 적거나 많이 먹으면 사망 위험이 증가했다는 하버드대학 연구팀의 연구 결과도 있다. 자신에게 맞는 복합 탄수화물을 잘 조합해 적당량 먹어주는 게 좋다.

운동을 안 하던 이들이라면 식단 조절과 걷기를 병행하면 체지방 감소에 효과적이다. 숨이 살짝 찰 정도로 하루에 30분 이상 걷는 게 좋다. 특정 걸음 수를 목표로 하고 매일 꾸준히 걷는 것도 방법이다. 터덜터덜 걸으면 열량 소모 효과가 크지 않을 수 있어 배와 다리에 힘을 주고 보폭을 크게 해서 걸어야 한다. 비만인 성인 32명을 대상으로 8주간 약 1만 2000보 이상을 중강도로 매일 걷게 했더니 내장 지방 감소·혈당 개선·체지방 지표 개선 등의 효과가 있었다는 대만 중국 문화 대학의 연구도 있다.