“수면의 질 확 바꿔” 꿀잠 자고플 때 먹어야 할 음식 8가지

미국 건강매체 헬스라인은 수면의 질을 높이기 위해 잠들기 전 섭취하면 좋은 음식과 음료를 소개했다./사진=클립아트코리아

쉽게 잠에 들지 못한다면 평소 저녁 식단부터 점검해볼 필요가 있다. 취침 전 섭취한 음식이 수면의 질을 좌우할 수 있기 때문이다. 하루 7~8시간의 충분한 숙면은 만성 질환 위험을 낮추고 뇌 건강과 면역력 유지에 중요한 역할을 한다. 미국 건강매체 헬스라인(Healthline)은 수면의 질을 높이기 위해 잠들기 전 섭취하면 좋은 음식과 음료를 소개했다.

▷아몬드=아몬드는 마그네슘과 비타민 B가 풍부해 불면증이 있는 경우 수면 질 개선에 도움을 줄 수 있으며, 체내 생체 시계를 조절하는 멜라토닌의 공급원이기도 하다. 한 연구에서는 쥐에게 아몬드 추출물 400mg을 먹였을 때, 그렇지 않은 경우보다 더 깊게 오래 잠을 잔 것으로 나타났다.

▷칠면조=칠면조는 리보플라빈·인·셀레늄 등 다양한 영양소를 함유한 단백질 식품이다. 칠면조 속 풍부한 트립토판은 멜라토닌 생성을 촉진해 졸음을 유도할 수 있다. 취침 전 적당량의 단백질을 섭취하면 밤중에 깨는 횟수를 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

▷키위=키위는 식이섬유와 카로티노이드가 풍부해 소화 건강 개선, 염증 완화, 콜레스테롤 감소에 도움을 줄 수 있다. 특히 뇌 화학물질인 세로토닌이 수면 주기 조절에 관여해 잠드는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 비타민 C 등 항산화 성분의 항염 효과 역시 수면 촉진에 일부 기여할 수 있다.

▷타트 체리 주스=타트 체리 주스에는 마그네슘·인·칼륨 등 주요 영양소와 항산화 물질이 풍부하다. 특히 멜라토닌 함량이 높아 졸음을 유도하는 데 도움을 주며, 불면증 완화 효과도 보고됐다.

▷패션플라워 차=패션플라워 차는 플라보노이드 항산화 물질이 풍부해 염증 감소에 도움을 주며, 불안‧우울증 증상 완화 효과도 연구된 바 있다. 한 연구에 따르면 패션플라워는 뇌 화학물질인 감마아미노부티르산(GABA)의 생성을 증가시켜 스트레스를 억제하고 긴장을 완화해 수면을 유도할 수 있다.

▷등푸른 생선=연어·참치·송어·고등어 등 기름진 생선은 비타민 D가 풍부하다. 연어 85g에는 약 570IU의 비타민 D가 포함돼 있어 하루 권장량의 71%를 충족한다. 또한 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부해 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 이 두 조합은 수면 리듬 조절에 관여해 수면의 질 개선에 기여할 수 있다.

▷호두=호두는 오메가-3 지방산과 리놀레산 등 건강한 지방이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 특히 멜라토닌이 풍부해 수면 질 개선에 도움이 될 수 있다는 연구도 있다. 쥐를 대상으로 한 연구에서는 호두의 지방산 구성이 수면 개선에 기여할 수 있는 것으로 나타났다.

▷흰쌀=흰쌀은 탄수화물이 많고 식이섬유가 적어 혈당지수(GI)가 높다. 일부 연구에서는 취침 최소 한 시간 전에 GI가 높은 음식을 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있다고 제시했다. 다만 이는 프로 운동선수들을 대상으로 한 연구로 추가 검증이 필요하다.

이 밖에도 우유·코티지치즈·요거트 등 유제품은 트립토판이 풍부해 수면에 도움을 줄 수 있다. 특히 우유는 가벼운 운동과 함께 섭취할 경우 노년층의 수면 상태를 개선하는 것으로 나타났다. 바나나는 마그네슘을, 오트밀은 멜라토닌을 함유해 숙면에 도움을 주는 식품으로 꼽힌다.