헬스장 안 가는 사람, '이것'으로 기초대사량 늘려라

사진=클립아트코리아

예전보다 더 많이 먹는 것도 아닌데 체중이 늘고, 조금만 걸어도 숨이 차면서 몸이 무거워졌다고 느낄 때가 있다. 기초대사량이 낮아졌다는 신호일 수 있다. 운동의 필요성을 느끼지만 하루종일 근무하고 헬스장에 가기란 말처럼 쉽지 않다. 내과 전문의 이광균 원장은 자신의 유튜브 채널에서 몸이 쉽게 지치고 살이 잘 찌는 이유를 “운동을 안 해서라기보다, 하루 대부분을 가만히 앉아서 보내기 때문일 가능성이 높다”고 말했다. 그러면서 그는 따로 시간을 할애하지 않아도 근육을 지키고 기초대사량을 유지할 수 있는 현실적인 방법 세 가지를 소개했다.

▶매일 8000보 걷기=이때의 8000보는 러닝머신 위에서만 걷는 걸음이 아니다. 출퇴근길, 점심시간 이동, 집안일, 장보기 등 하루 전체를 통틀어 누적되는 모든 걸음수를 의미한다. 이 원장이 소개한 연구 내용에 따르면 평소 하루 1만 보 이상 걷던 건강한 젊은 남성이 활동량을 하루 1300보 수준으로 줄인 채 2주간 생활했더니 여러 신체 지표들이 나빠졌다. 혈당 처리 능력이 약 17% 감소했고, 근육이 포도당을 끌어다 쓰는 능력은 뚜렷하게 떨어졌다. 2주일 만에 다리 근육이 줄어들고, 심폐 체력도 약 7% 감소했다. 이 원장은 “덜 걷기 시작하는 순간부터 근육이 포도당을 제대로 처리하지 못하는 상태로 바뀐다”면서 “근육이 인슐린 신호를 받아들이는 힘 자체가 약해지기 때문이다”라고 말했다.  

▶매일 계단 오르기=일상에서 틈날 때마다 계단을 오르는 습관도 중요하다. 1분 안팎의 짧은 고강도 움직임만으로도 근육 안의 신호 경로가 자극돼 포도당을 끌어들이는 능력이 활성화된다. 이와 함께 지방을 처리하는 효소들도 함께 활성화된다. 이런 과정이 반복되면 인슐린에 대한 반응이 좋아지고 전체적인 대사 상태가 개선된다. 실천 방법은 간단하다. 출근할 때, 점심 식사 후 사무실로 돌아올 때, 퇴근 직전 등 하루 중 몇 번만이라도 3층 정도를 계단으로 오르면 충분하다.

▶충분한 단백질 섭취=움직이면서 단백질 섭취도 함께 해야 한다. 몸을 움직이며 단백질을 함께 섭취하면 근육량을 60% 이상 유지할 수 있다. 이광균 원장은 “하루 전체를 나누어 단백질을 고르게 섭취하는 습관이 중요하다”고 말했다. 한 끼에만 몰아서 단백질을 먹기보다 아침, 점심, 저녁 식사에 빠지지 않게 단백질 식품을 골고루 포함하는 게 좋다.