“아침에 꼭 먹어라”… 혈당 덜 올리고 포만감 주는 ‘이 과일’

미국 건강매체 버디(Byrdie)는 영양사들이 꼽은 최고의 아침 과일 열 가지를 소개했다./사진=클립아트코리아

균형 잡힌 아침 식단을 위해 과일 섭취가 효과적이라는 전문가 설명이 나왔다. 식이섬유와 비타민이 풍부한 과일은 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 미국 건강매체 버디(Byrdie)는 영양사들이 꼽은 최고의 아침 과일 열 가지를 소개했다.

▷감귤류=오렌지·자몽·레몬·라임 등 감귤류 과일은 비타민 C와 식이섬유, 칼륨 등이 풍부해 항염·해독 작용을 하고 심장 건강 개선에 도움을 줄 수 있다. 시애틀 기반 공인 영양사 리즈 와이오스닉은 “특히 자몽은 플라보노이드인 나린제닌 함량이 높아 체중 감량에 유리한 장내 미생물 환경 조성에 기여할 수 있다”고 말했다. 다만 자몽의 식물성 영양소는 일부 약물의 작용에 영향을 줄 수 있어, 약을 복용 중이라면 의사와 상담하는 것이 필요하다.

▷사과=사과는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하고, 항바이러스·항균 작용을 하는 퀘르세틴 등 항산화 물질도 함유돼 있다. 와이오스닉은 “퀘르세틴은 특히 계절성 알레르기가 있는 사람에게 도움이 될 수 있다”고 했다. 오트밀에 조린 사과를 얹거나, 땅콩버터를 바른 토스트와 함께 먹는 것도 좋다. 적정 섭취량은 주먹 크기 정도이며, 껍질째 먹는 것이 영양 섭취에 유리하다.

▷라즈베리=라즈베리 역시 비타민 C와 식이섬유가 풍부하다. 한 컵 기준 식이섬유 약 8g과 열량 64kcal를 제공한다. 와이오스닉은 “라즈베리는 다양한 식물성 영양소가 풍부하다”며 “껍질과 씨까지 통째로 먹기 때문에 항산화·항염 성분을 쉽게 섭취할 수 있다”고 말했다.

▷석류=석류 씨앗에는 항산화 폴리페놀인 안토시아닌이 풍부해 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호하며, 전립선·대장·폐·유방암 예방 수단으로 연구되고 있다. 이외에도 석류 씨는 비타민 C·K, 칼륨, 식이섬유, 엽산의 좋은 공급원이다. 요거트나 오트밀에 반 컵 정도 곁들이면 좋다.

▷블루베리=블루베리는 한 컵 기준 식이섬유 약 4g을 포함하며 비타민 C, 망간도 함유한다. 뉴욕 기반 공인 영양사 리사 영은 “폴리페놀과 같은 식물성 영양소가 항산화‧항염 작용을 해 심장 건강과 만성질환 감소에 기여할 수 있다”고 했다. 오트밀이나 스무디에 넣어 먹으면 포만감을 높일 수 있다.

▷키위=키위는 비타민 C가 풍부해 면역력 향상에 도움을 주고, 식이섬유가 많아 포만감을 높이며 소화에도 긍정적인 영향을 준다. 껍질을 벗기기 번거롭다면 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹어도 된다.

▷칸탈루프 멜론=칸탈루프 멜론은 비타민 A·C, 칼륨, 식이섬유가 풍부하고 수분 함량이 높아 아침에 섭취하기 적합하다. 권장 섭취량은 1~2컵이며, 칼로리가 낮아 비교적 부담 없이 먹을 수 있다.

▷수박=수박은 수분 함량이 92%로 매우 높고 칼륨이 풍부해 공복 상태에서 운동한 후 전해질과 수분 보충에 도움이 된다. 단짠 조합을 원한다면 수박에 소금을 약간 뿌려 미네랄 보충 효과를 더할 수 있다. 비타민 A·C·B6과 라이코펜도 함유돼 있다.

▷바나나=시카고 기반 공인 영양사 매기 미칼치크는 “바나나에는 장내 유익균의 먹이가 되는 저항성 전분이 포함돼 있다”고 했다. 이와 함께 식이섬유, 비타민 B군, 칼륨·망간·마그네슘 등의 다양한 미네랄도 함유돼 있다.

▷아보카도=아보카도 반 컵에는 식이섬유 약 5g이 들어 있어 하루 권장 섭취량(25~38g)을 채우는 데 도움을 주며, 소화를 돕고 포만감을 오래 유지하는 데도 유리하다. 건강한 지방과 비타민 K·E·C, 엽산이 포함돼 있으며, 토스트로 활용하면 든든한 아침 식사가 된다.