“영양제 딱 세 종류 먹는다” 내과 전문의가 선택한 조합은?

사진=클립아트코리아

시중에 판매 중인 영양제 종류가 다양하다. 이들 중에 어떤 조합으로 먹어야 최대의 효율을 이끌어낼 수 있을지 궁금하다면 18년차 의사가 매일 챙기는 영양제 구성을 참고하자.

내과 전문의 김일규 원장은 최근 유튜브를 통해 “매일 비타민D, 비타민C, 오메가3 세 가지 영양제를 챙긴다”면서 “유산균이나 코엔자임Q10, 비타민B군 같은 영양제는 상황에 따라 더하거나 뺀다”고 말했다.

▶비타민D=혈중 25(OH)D 농도를 30ng/mL 이상을 적정선으로 보지만, 대부분 14~17ng/mL이며 심한 경우 10 ng/mL 미만인 경우도 흔하다. 이론상으로는 햇볕에 노출되는 것만으로 비타민D를 합성할 수 있지만 현실적으로 쉽지 않다. 실내 생활, 자외선 차단제 사용 등 제약이 많기 때문이다.

비타민D는 흔히 뼈 건강에만 관여할 것 같으나, 실제 역할은 더 넓다. 칼슘 흡수와 직접적으로 연결될 뿐만 아니라 호흡기 질환, 암 발생 위험과도 연관된다. 또한 세로토닌 합성에도 관여해 우울증과 일부 관련이 있다. 용량은 보통 하루 2,000IU 이상을 기본선으로 두고, 혈중 농도가 30ng/mL 이상으로 올라가면 1,000IU 정도로 줄여 유지하면 된다.

▶비타민C=비타민C의 경우 과일과 채소만 잘 먹으면 충분하다는 주장과, 고용량(메가도스)이 필요하다는 주장이 첨예하게 대립한다. 김 원장은 “괴혈병을 막는 최소 요구량(약 60mg/일)은 식단만으로도 충분히 채울 수 있다”면서도 “항산화나 혈관 보호, 노화 지연까지 욕심낸다면 영양제로 보충하는 게 좋다”고 말했다.

비타민C는 산성이 강해 공복에 복용하면 속쓰림이나 위 자극을 일으킬 수 있으므로, 반드시 식사와 함께 또는 식후에 먹는 게 좋다. 체내 반감기가 짧다는 점도 고려해야 한다. 예를 들어 1g을 먹는다면 한 번에 몰아서 먹기보다는 아침과 저녁 500 mg씩 나누어 먹는 방식이 더 효율적이다.

▶오메가3=혈관과 심장 건강을 직접 챙길 수 있는 성분이 오메가3다. 오메가3는 중성지방 수치를 약 25% 정도 낮추는 효과가 있다. 중성지방 수치가 올라가면 혈관이 손상되고, 시간이 지나면서 심근경색과 같은 심혈관 위험이 높아진다. 오메가3를 통해 이러한 위험성을 지닌 중성지방 수치를 낮추는 것이다. 특히 비만, 고지혈증 등 혈관 위험인자가 있다면 오메가3를 먹는 게 좋다.   

이외에 유산균은 장 상태를 고려해서 일정 기간 먹다가 좋아지면 중단해도 무방하다. 코엔자임Q10과 비타민B군은 스타틴 계열 고지혈증 약을 쓰는 사람에게 근육통이나 피로감을 줄이는 목적으로 도움이 되나 누구나 반드시 먹어야 하는 영양제는 아니다.