“매일 먹었는데 어쩌나”… 아침 혈당 폭발시키는 음식 5가지

사진=클립아트코리아

혈당 관리 차원에서 GI 지수(혈당 지수)가 낮은 음식을 선별해 먹으려는 경우가 많다. 그러나 GI 지수만이 아니라 ‘GL 지수(혈당부하 지수)가 낮은 음식’인지도 함께 봐야 한다.

GI 지수(Glycemic index)는 음식을 섭취했을 때, 얼마나 빠르게 혈당이 올라가는지를 상대적으로 나타낸 지표다. 순수한 포도당을 100g 섭취했을 때 기준을 100이라고 잡고 상대적인 속도를 비교한다. GL 지수는 GI 지수에 해당 식품을 먹을 때 안에 포함돼 있는 탄수화물 양(g)을 곱해서 만든 지수다. 단국대병원 내분비대사내과 유원상 교수는 “GI 지수는 혈당을 올리는 속도라고 본다면, GL 지수는 섭취량까지 포함하므로 혈당 상승 정도를 더 잘 표현한 척도라 볼 수 있다”고 말했다.

이에 혈당 상승을 방지하려면 GI와 GL지수가 모두 높은 음식을 주의할 필요가 있다. 액상과당, 시리얼, 흰쌀밥을 포함해 유원상 교수는 누룽지와 믹스커피를 먹지 말라는 입장이다.

▶액상과당 음료, 소스류=혈당을 급격하게 올리는 식품들 중 액상과당이 함유된 탄산음료, 에너지드링크를 주의해야 한다. 불고기양념과 케첩 등 소스류도 마찬가지다. 액상 제형이라 혈액과 간으로 곧장 전달되기 때문에 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 

▶시리얼과 흰쌀밥=시리얼은 곡류 가공해 압축한 것이기 때문에 GL 지수가 높다. 같은 부피를 먹을 때 훨씬 더 많은 당분을 섭취하게 된다는 의미다. 흰쌀밥 또한 GI와 GL 지수 모두 높은 음식이라 혈당을 관리한다면 피하는 게 좋다. 

▶누룽지=누룽지는 고소하고 부드러워서 소화가 잘되기에 중장년층과 노년층에서 즐겨 먹는 음식이다. 이런 누룽지가 의외의 혈당 상승 주범이다. 밥이 눌리면서 탄수화물의 밀도가 훨씬 높아지고, 노릇하게 굽는 과정에서 덱스트린 성분이 분해되어  흡수가 더 빨라진다. 그래서 누룽지는 GI 지수가 80이상으로 흰 쌀밥보다 높고, GL 지수 또한 높다. 또한 누룽지를 먹으면 아무래도 반찬류 섭취량이 줄어 채소와 단백질을 덜 먹게 된다. 이는 혈당에 더 안 좋게 작용한다.

▶믹스커피=믹스커피 한 포에서 흰 설탕이 차지하는 비중이 크다. 또한 유화제가 혼합된 크림 성분은 혈당이 가파르게 상승하도록 만든다. 믹스커피를 뜨거운 물에 타서 마실 때 제형이 액상이라는 점도 문제다. 소화 효소를 거치지 않고 곧장 흡수되기 때문에 혈당관리 측면에서 안 좋다. 설탕과 포화지방, 액상까지 혈당에 안 좋은 세 가지 요소를 다 갖춘 셈이다. 게다가 식후에 믹스커피를 마시는 경우가 많아 혈당 스파이크 꼭짓점을 담당한다고 봐도 무방하다. 커피를 꼭 마셔야 한다면 블랙커피를 섭취해야 하며, 단맛의 유혹을 도저히 못 끊겠다면 차선책으로 스테비아 커피를 마시는 것도 방법이다.