아침에 먹는 달걀 한 개, ‘이것’으로 바꾸면… 심장 건강에 이득

견과류에 들어 있는 불포화지방산이 심혈관 건강에는 더 유리하게 작용할 수 있다./사진=클립아트코리아

아침 식사로 달걀을 여러 개 먹는다면, 그중 일부를 견과류로 바꿔 먹어보자. 견과류에 들어 있는 불포화지방산이 심혈관 건강에는 더 유리하게 작용할 수 있다.

달걀은 동물성 식품으로 포화지방과 콜레스테롤을 포함하고 있다. 일반적으로 건강한 사람이라면 적정량 섭취에 큰 문제가 없지만, 과도하게 먹을 경우 혈관에 부담을 줄 수 있다. 반면 견과류는 식물성 식품으로 불포화지방산이 풍부하다. 이 성분은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 관여한다. 또한 식물성 식품에는 항산화 물질이 상대적으로 많아 혈관 내 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

이러한 효과는 연구 결과에서도 확인된다. 독일 당뇨병연구센터 연구진은 동물성 식품을 식물성 식품으로 바꿨을 때 건강에 미치는 영향을 살펴보기 위해 37개 연구를 종합 분석했다. 그 결과, 달걀 한 개를 25~28g의 견과류로 대체하면 심혈관질환 발생 위험이 17%, 2형 당뇨병 위험이 18%, 조기 사망 위험이 15% 낮아지는 경향이 나타났다.

다만 견과류 역시 과하게 섭취하면 주의가 필요하다. 견과류는 불포화지방산이 풍부하지만 열량이 높은 식품이다. 하루 권장량을 넘겨 섭취하면 체중이 증가할 수 있다. 일반적으로 하루 한 줌(25~30g) 정도가 적당하다.

특정 식품만 고집하기보다 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 아침 식사로 견과류 한 줌과 달걀 한 개를 함께 섭취하는 것이 좋다. 달걀에는 비타민B군과 엽산, 지용성 비타민, 콜린 등 다양한 영양소가 들어 있어 적정량을 지키면 건강 관리에 도움이 된다. 실제로 호주 모내시대 연구팀이 약 8700명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 달걀을 일주일에 1~6개 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단보다 전체 사망 위험이 15% 낮은 것으로 나타났다.