오래 할 필요 없다… 명상, 7분만에 효과 정점

명상 효과가 약 7~10분 사이에 가장 크게 나타난다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

명상은 스트레스 완화와 불안 감소, 집중력 향상 등 다양한 건강 효과를 가져오는 것으로 알려져 있다. 최근에는 바쁘고 빠른 일상 속에서 마음을 가라앉히는 간단한 습관으로도 주목받고 있다. 이런 가운데, 명상 효과가 7~10분 사이에 가장 크게 나타난다는 연구 결과가 나왔다.

인도 벵갈루루 소재 국립정신건강신경과학연구소 연구진은 명상 무경험자, 초보자, 숙련자를 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들은 '호흡 관찰 명상'을 수행했고, 연구진은 128개의 센서가 달린 장비를 통해 명상 중 뇌의 전기적 활동을 실시간으로 측정했다.

분석 결과, 명상 경험과 관계없이 뇌 변화가 시작되는 시점은 비슷한 것으로 나타났다. 명상을 시작한 뒤 약 2~3분이 지나면, 뇌는 일상적인 산만한 상태에서 벗어나 '차분하면서도 깨어 있는 상태'로 전환됐다.

이 과정에서 차분함과 집중과 관련된 알파파와 세타파, 집중 상태를 나타내는 베타파는 증가했고, 졸림과 관련된 델타파는 감소하는 경향을 보였다. 즉, 짧은 시간만으로도 뇌가 안정되면서 동시에 집중력이 높아지는 변화가 나타난 것이다.

이러한 변화는 7~10분 사이에 가장 강하게 나타났다. 숙련자가 초보자보다 더 빨리 변화에 도달하는 것은 아니었지만, 같은 시간에 도달했을 때 뇌파 변화의 강도는 더 크게 나타났다. 일부 숙련자의 경우 명상을 시작한 지 30초 만에 뚜렷한 뇌 반응이 관찰되기도 했다.

연구진은 "명상에 대한 뇌의 반응은 매우 빠르게 나타난다"며 "개인의 경험 수준에 따라 인지와 감정 처리에도 의미 있는 영향을 줄 수 있다"고 말했다. 이어 "바쁜 일상 속에서도 몇 분만 투자하면 뇌 변화를 확인할 수 있다"며 "특히 7분 이상의 짧은 명상은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 효과적인 정신건강 관리 방법"이라고 했다.

이번 연구 결과는 국제학술지 '마인드풀니스(Mindfulness)'에 지난달 게재됐다.