위고비·마운자로 아니다, 의사도 놀란 26kg 감량 비법

[눈물겨웠던 다이어트 분투기①] 건강 검진 '최악' 판정이 바꾼 삶

【오마이뉴스의 모토는 '모든 시민은 기자다'입니다. 시민 개인의 일상을 소재로 한 '사는 이야기'도 뉴스로 싣고 있습니다. 당신의 살아가는 이야기가 오마이뉴스에 오면 뉴스가 됩니다. 당신의 이야기를 들려주세요.】

김상화 칼럼니스트

▲ 틈 나는대로 서울 주요 자전거 코스를 따릉이로 주파하면서 몸 관리에 주력했다 ⓒ 김상화

수많은 현대인의 고민이자 목표지만, 동시에 가장 해내기 어려운 일 가운데 하나가 바로 '다이어트'다. 두쫀쿠, 봄동비빔밥, 버터떡 등 수많은 유행 '먹거리템'이 넘쳐나는 시대에 그 유혹으로부터 자유로울 사람은 그리 많지 않을 것이다. 나 역시 예외는 아니었다.

라면, 햄버거, 피자 등 각종 인스턴트와 패스트푸드에 오랜 시간 빠져 살며 포만감이 주는 쾌락에 익숙해졌고, 결국 '비만'이라는 감옥에 갇히고 말았다. 새해가 되면 "올해는 꼭 살을 빼야지"라고 결심하지만 늘 그렇듯 결과는 '작심삼일'이었다.

시간이 흐르면서 고혈압, 고지혈증 같은 각종 성인병이 어느새 친구(?)처럼 따라붙었다. 여러 약을 달고 사는 생활도 어느덧 일상이 됐다. 그러던 어느 날의 결심이 그동안 번번이 실패했던 다이어트의 출발점이 되었고, 결국 26kg 감량이라는 숙원 사업(?)을 이루게 됐다. 아래는 그 눈물겨웠던(?) 다이어트 과정을 정리한 기록이다.

충격적인 건강검진 결과

▲ 2023년 11월 건강검진 기록표(맨 위), 2025년 보건소 측정 건강검진 기록표(아래) 체중 및 혈당 관련 수치가 상당부분 개선되었다. ⓒ 김상화

2023년 11월, 몇 해 동안 미뤄왔던 건강검진을 받았다. 어느 정도 예상은 하고 있었지만, 한 달 뒤 받아든 결과는 한 마디로 '최악'이었다. 체중은 어느새 세 자릿수를 돌파해 101.9kg에 달했고, 혈당 검사에서는 당뇨 의심 소견까지 나왔다. 우편으로 도착한 검진 결과를 확인한 뒤 머릿속에 떠오른 생각은 단순했다.

"이대로 가다간 정말 큰일 나겠다."

내 몸이 보내는 마지막 경고 신호라고 생각하니 눈앞이 잠시 캄캄해졌다. 늘 결심만 하고 끝났던 다이어트가 이번에는 생존을 위한 몸부림처럼 느껴졌다. 여기에 또 하나의 이유가 더해졌다. 그해 여름부터 시작된 어머니의 암 투병이었다. 어머니는 종합병원을 오가며 항암 치료를 받아야 하는 상황이었다.

"내 몸이 이 상태면 어르신 병수발도 제대로 못 하겠구나."

그제야 깨달았다. 건강 문제는 더 이상 나 혼자만의 문제가 아니라는 사실을. 다이어트는 단순한 체중 감량이 아니라 책임감의 문제가 됐다.

따릉이 자전거로 시작한 변화

▲ 따릉이 자전거, 언덕길 걷기 등으로 꾸준히 운동에 돌입했다 ⓒ 김상화

그렇게 해서 시작된 운동의 첫 단계는 그리 특별하지 않았다. 우선 무조건 많이 걷는 것부터 시작했다. 그리고 해가 바뀐 2024년 1월부터는 자전거 타기에 돌입했다. 서울 공공자전거 '따릉이'를 이용해 홍제천과 불광천 자전거길을 틈틈이 달리며 몸 만들기에 나섰다.

특히 기후동행카드가 도입된 1월 말부터는 자전거 출퇴근을 본격화했다. 사무실까지 시내버스를 이용하면 편도 50분에서 1시간 정도 걸리는 거리지만 자전거로 달리면 약 45분이면 도착할 수 있었다. 매서운 겨울 추위를 견뎌야 했지만 매주 50~70km 정도를 꾸준히 달리자 점차 몸이 가벼워지는 변화를 느낄 수 있었다.

날씨가 풀린 3월부터는 운동 종류도 늘렸다. 하루 최소 8000보 이상 걷기를 기본 목표로 삼았다. 비 때문에 자전거를 타지 못하는 날에는 일부러 언덕이나 뒷동산을 돌아다니며 운동량을 채웠다.
점심시간에는 사무실 근처 어린이공원에 설치된 운동기구를 이용했고, 퇴근 후에는 유튜브를 보며 간단한 홈트레이닝(간이 스쿼트, 플랭크 등)도 병행했다.

운동만큼 중요한 식단 관리

▲ 다이어트 이전 즐겨 먹었던 케이크(맨 위), 본격 다이어트 돌입 후엔 포케 등 야채 위주 식단에 돌입했다. ⓒ 김상화

운동만큼 중요한 것이 바로 식단 조절이다. 다이어트를 한다고 무작정 굶으면 오래 지속하기 어렵다. 대부분의 실패 사례가 여기에 해당한다. 삼시 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 중요했다. 특히 나의 경우 혈당 관리도 필요했기 때문에 더욱 철저한 관리가 필요했다. 공복 혈당과 식후 2시간 혈당을 꾸준히 측정하며 몸 상태를 점검했다.

가장 먼저 시작한 것은 식사량 줄이기였다. 야식은 당연히 끊었다. 즉석밥 기준으로 기존 공기밥의 3분의 2 정도인 약 130g의 잡곡밥을 기본량을 정했다. 정제 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 밀가루 음식과 빵 등도 대부분 끊었다. 라면은 완전히 포기하기 어려워 건면을 먹었고, 스프는 절반만 넣은 뒤 콩나물을 듬뿍 넣어 조리하는 방식으로 타협했다.

대신 식사 전에는 상추, 오이, 방울토마토 같은 채소를 먼저 먹어 포만감을 높였다. 평소에도 오이와 토마토를 챙겨 다니며 점심 외식 전에 먼저 먹는 습관을 들였다. 그 결과 오랫동안 나를 괴롭히던 두피와 얼굴의 트러블이 사라질 정도로 피부가 좋아지는 예상 밖의 보너스도 얻을 수 있었다.

단백질과 지방 섭취도 꼼꼼히 챙겼다. 플레인 두유, 저지방 우유, 두부, 닭가슴살, 라이트 참치, 견과류 등을 꾸준히 섭취했다. 여기에 소고기 목심과 돼지고기 안심 등도 적절히 먹으며 균형 잡힌 영양 섭취에 신경을 썼다. 따뜻한 차를 비롯한 수분 섭취도 꾸준히 유지했다. 물론 그 덕분에 식비 지출, 이른바 '앵겔지수'는 역대 최고 수준을 기록했지만 말이다.

약 26kg 감량, 그리고 변화

▲ 스마트 체중계를 통한 체중 변화, 스마트 워치를 통한 운동 관리에도 주력했다. ⓒ 김상화

생활 습관이 달라지자 몸도 서서히 반응하기 시작했다. 체지방 측정이 가능한 스마트 체중계 기준으로 2024년 1월 95kg이었던 체중은 매달 2~3kg 이상 감소했다. 결국 그해 9월에는 75kg 수준까지 낮추는 데 성공했다.

당뇨 관리 지표 중 하나인 당화혈색소(HbA1c) 역시 정상 범위로 돌아왔다. 약 10개월 동안의 노력이 결실을 맺은 셈이다. 덕분에 복용하던 고혈압 및 고지혈증 약의 용량도 이전 대비 절반 수준으로 줄일 수 있었다. 매달 만나는 동네 병원 의사는 "이렇게 관리 잘한 분은 많지 않다"며 꾸준한 관리를 당부했다.

물론 과정이 항상 순탄했던 것은 아니다. 갑작스럽게 운동량을 늘리면서 왼쪽 오금과 오른쪽 무릎에 통증이 찾아오기도 했다. "이쯤에서 그만둘까"라는 생각도 들었지만 무릎 보호대를 착용하고 운동 강도를 조절하면서 위기를 넘길 수 있었다.

최근 위고비, 마운자로 같은 비만 치료제가 화제가 되고 있지만 직접 다이어트를 해보니 운동 및 식단과 함께 가장 중요한 것은 본인의 의지라는 생각이 든다. 약물의 도움 없이도 운동과 식단 조절만으로 충분히 체중 감량이 가능하다는 사실을 몸소 경험했다. 다이어트는 목표 체중에 도달했다고 끝나는 일이 아니다. 결국 평생 이어지는 생활 방식에 가깝다.

다음 이야기에서는 체중을 빼는 것보다 더 어렵다는 '유지어터'의 삶에 대해 정리해볼 예정이다. 2024년 9월 이후 약 20개월 동안 현재 체중을 유지해 온 과정과 그 속에서 얻은 다양한 생활 팁을 소개해보려 한다.