하루 종일 앉아 있다면 필수…매일 ‘이것’ 5분이 수명 늘린다

사진=​클립아트코리아

운동은 심혈관 건강을 강화하고 체지방을 줄이며 근력을 키워주지만, 바쁜 일상 속에서 한 번에 30~60분이라는 시간을 만들기가 어려워 항상 실천이 문제다. 

외신 ‘사우스차이나모닝포스트(South China Morning Post)’에 따르면 짧게는 5분, 길게는 10분 정도의 ‘운동 스낵’을 여러 번 하는 것만으로도 체력을 높이고 질병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 오랜 시간 한 자리에서 운동하기 어렵더라도, 짧고 집중적으로 움직인다면 건강관리에 유익하다는 것. 특히 활동량이 적다면 이런 방식이 운동 습관을 만드는 데도 효과적이다.

운동 전문가 샐리 시몬스는 “짧게 집중적으로 움직이는 건 체지방을 줄이는 데 도움이 되고, 근력 향상에도 유익하다”면서 “건강수명을 늘리는 데도 도움이 될 수 있다”고 말했다.

그는 “하루 종일 조금씩 움직이는 습관은 심박수와 심혈관 기능을 강화한다”면서 “짧은 시간 동안 소모하는 칼로리만 보면 대수롭지 않게 보일 수 있지만, 일주일 단위로 보면 이런 활동이 충분히 누적된다”고 말했다.

운동 스낵을 일상 속에 포함하는 방법도 어렵지 않다. 재택근무를 한다면 책상에서 잠시 일어나 다른 방으로 이동한 뒤 5분이나 10분 타이머를 맞추고, 동작 3~4가지를 이어서 하면 된다. 사무실에서 일하는 경우에도 계단을 이용하거나, 짧은 스트레칭과 맨몸운동을 틈틈이 하는 방식으로 실천할 수 있다. 하루 중 몸이 가장 덜 지치는 시간을 찾아 그때마다 짧은 운동을 반복하면 습관으로 만들기가 더 쉽다.

짧게 여러 차례 실천하기 좋은 운동엔 몇 가지가 있다. 첫째는 움직임을 통제하면서 하는 근력 운동으로, 체지방 감소와 체성분 개선에 도움이 된다. 둘째는 빠르게 걷기, 계단 오르기, 가벼운 점프나 제자리 뛰기 같은 유산소 운동이다. 셋째는 달리기, 푸시업, 스쿼트, 점프처럼 전신의 힘과 기능을 함께 요구하는 동작이다.

지금 당장 일어나서 할 수 있는 동작도 있다. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 손을 뒤로 깍지 낀 뒤 가슴을 열어 뒤로 젖히는 ‘스탠딩 백 밴드’가 있다. 또 발을 어깨너비로 벌리고 상체를 천천히 숙였다가 다시 일어서는 ‘굿모닝’ 동작도 있다. 이러한 동작은 별도의 장비 없이도 짧은 시간 안에 활력을 불어 넣을 수 있다.