요로결석 걱정된다면… 시금치는 ‘이렇게’ 먹어라

시금치는 찌거나, 볶거나, 데쳤을 때 영양 성분이 가장 높다. /클립아트코리아

시금치는 비타민과 미네랄, 철분, 항산화 물질 등 여러 영양소를 함유하고 있지만, 조리 방법에 따라 영양소 함량이 조금씩 달라진다. 건강 매체 ‘베리웰헬스(Verywell health)’가 시금치를 건강하게 조리하는 방법을 소개했다.

◇찌기
증기를 이용해 찌는 조리법은 삶는 것보다 비타민 B, C, 베타카로틴 같은 영양소를 더 많이 보존할 수 있다. 끓는 물에 삶으면 시금치의 수용성 비타민이 빠져나가기 때문이다. 찌는 조리법도 비타민 C가 일부 손실될 수 있지만, 그 양이 시금치를 삶았을 때보다 훨씬 적다. 실제로 학술지 ‘헬리온(Heliyon)’에 게재된 논문에 따르면, 시금치를 포함한 채소를 찌고, 삶고, 전자레인지에 조리하는 방법을 비교 분석한 결과, 찐 채소가 비타민 A로 전환되는 베타카로틴과 항산화 물질을 더 많이 함유하고 있는 것으로 나타났다.

◇볶기
시금치를 빠르게 볶아내면 영양소를 대부분 보존할 수 있다. 볶을 때 올리브 오일을 두르면 체내 활성산소를 제거하는 항산화 성분인 카로티노이드와 폴리페놀의 흡수율이 높아진다. 특히 세포 노화를 막고, 눈 건강에 도움이 되는 지용성 비타민 베타카로틴은 기름에 볶아 먹는 등 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 5~6배 증가하는 것으로 알려져 있다.

◇데치기
시금치에는 식물이 스스로를 보호하기 위해 생성하는 화합물인 옥살산이 들어있다. 옥살산을 과도하게 섭취할 경우 소화 과정에서 칼슘과 결합해 신장과 요로에 결석을 만든다. 시금치를 데치면 옥살산 함량이 최대 80%까지 줄어든다. 베타카로틴 함량이 늘어나는 효과도 있다. 충남대 식품공학과 연구팀에 따르면, 데친 시금치는 100g당 베타카로틴 함량이 최대 24.65%까지 증가하는 것으로 나타났다. 다만 수용성 비타민이 용출될 수 있어 끓는 물에 30~60초간 데치는 게 좋다.

◇생으로 먹기

익힌 시금치가 생 시금치보다 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 함량이 더 높은 반면, 생 시금치는 엽산이나 비타민 C와 같이 열에 민감한 영양소를 고스란히 섭취할 수 있다. 엽산과 비타민 C는 면역력 증진과 신진대사에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 시금치를 생으로 먹을 때는 샐러드나 샌드위치에 넣거나, 스무디로 갈아 먹으면 된다.