“아침 행동이 하루 혈압 좌우”… 일어나서 ‘이것’ 먹는 게 도움

혈압 낮추는 5가지 습관

수면 중에는 수분이 빠져나가 혈액이 농축되고, 이로 인해 심장 부담과 혈압이 올라갈 수 있다. 이때 물을 충분히 마시면 혈액이 묽어지고 혈류가 개선돼 아침 시간대 혈압 상승을 완화하는 데 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

고혈압은 혈전, 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 질환 위험을 크게 높이는 대표적인 만성질환이다. 건강보험심사평가원에 따르면, 2023년 국내 고혈압 환자는 746만6596명으로, 전체 인구의 약 14.55%를 차지했다. 환자 수는 매년 증가하는 추세다. 이 가운데 전문가들은 아침 습관이 혈압 관리에 큰 영향을 미친다고 강조한다. 기상 직후의 행동이 자율신경계와 생체리듬에 작용해 하루 혈압 흐름을 좌우하기 때문이다.

지난 4일(현지시간) 영국 매체 데일리메일은 의사와 연구자들이 공통으로 권장하는 '혈압 낮추는 아침 습관' 다섯 가지를 소개했다.

▶기상 직후 스마트폰 보지 않기=눈을 뜨자마자 휴대폰을 확인하면 혈압이 올라갈 수 있다. 뉴스나 SNS를 보면 스트레스 반응을 담당하는 교감신경이 활성화돼 아드레날린이 증가하고 심박수와 혈압이 함께 상승한다. 2023년 발표된 연구에 따르면, 스크린 사용 시간이 길수록 고혈압 위험이 커지는 경향이 나타났다. 이는 수면 방해, 스트레스 증가, 간식 섭취 증가 등이 영향을 미친 것으로 분석된다.

▶천천히 호흡하기=아침에 호흡을 천천히 조절하는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 호흡은 심장 박동과 혈관 긴장을 조절하는 자율신경계에 직접 영향을 준다. 특히 들숨보다 날숨을 길게 하는 호흡은 몸을 안정시키는 부교감신경을 활성화한다. 4초 들이마시고 6초 내쉬는 방식이 대표적이다. 지난달 '임상 심장학 저널'에 발표된 연구에서도 이러한 호흡법이 수축기와 이완기 혈압을 모두 낮추는 것으로 나타났다.

▶기상 후 물 한 컵 마시기=아침에 일어나 물을 한 잔 마시는 것도 간단하지만 효과적인 방법이다. 수면 중에는 수분이 빠져나가 혈액이 농축되고, 이로 인해 심장 부담과 혈압이 올라갈 수 있다. 이때 물을 충분히 마시면 혈액이 묽어지고 혈류가 개선돼 아침 시간대 혈압 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 장기적으로는 심혈관 질환 위험 감소와도 관련이 있다는 연구 결과도 있다.

▶칼륨 섭취하기=혈압을 낮추기 위해서는 나트륨을 줄이는 것뿐 아니라 칼륨 섭취도 중요하다. 칼륨은 혈관을 이완시키고 몸속 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 역할을 한다. 특히 아침에는 신장이 나트륨을 더 잘 배출하기 때문에 칼륨을 섭취하기에 적절한 시간이다. 바나나, 아보카도, 시금치, 콩류 등이 대표적인 식품이다.

▶아침 햇볕 쬐기=아침에 잠깐이라도 햇볕을 쬐면 혈압 조절에 도움이 된다. 햇빛은 혈관을 확장시키는 물질인 산화질소 분비를 촉진해 혈압을 낮춘다. 또한 빛 자극은 생체시계를 조절해 자율신경 균형을 맞추고, 과도한 교감신경 활동을 줄이는 데 기여한다. 이로 인해 오전 시간대 혈압 상승을 완화하는 효과가 있다.

전문가들은 이러한 습관이 특별한 장비나 강도 높은 운동 없이도 실천할 수 있으며, 신체 리듬에 맞춰 자연스럽게 혈압을 조절하는 데 도움이 된다고 설명한다. 특히 고혈압 환자의 경우 기상 직후 혈압이 급격히 오르는 '모닝 서지(Morning Surge)'가 심혈관 질환 위험을 높이는 만큼, 아침 습관 관리가 중요하다.