"간 피로 풀어준다" 매일 먹어도 좋은 음식… 뭘까?

간은 건강을 유지하는 핵심 장기다. /게티이미지뱅크

간은 우리 몸에서 대사 활동이 가장 활발한 장기다. 해독, 소화, 호르몬 조절, 면역 작용 등 다양한 기능을 수행하며 신체 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 간 기능에 도움이 되는 식품을 살펴봤다.

◇십자화과 채소
브로콜리나 양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소에는 식물성 화합물인 글루코시놀레이트가 풍부하다. 이 성분은 위장에서 이소티오시안산으로 전환돼 염증과 암을 억제하고, 비타민 C와 함께 간의 독소 배출을 돕는다. 간에 지방이 쌓이는 것을 억제해 지방간 증상 완화에도 좋다. 특히 하루에 4잔 이하의 음주를 하는 사람에게 생기는 비알코올성 지방간에 효과적이다.

◇시금치
간에서는 프로트롬빈 등의 혈액 응고 인자가 합성된다. 비타민 K는 이 과정에서 꼭 필요한 영양소다. 체내 비타민 K가 부족하고 간 기능이 떨어져 있으면 혈액 응고에 악영향을 준다. 잎채소 중에서도 시금치에는 비타민 K가 다량 들어있다. 항산화 성분의 일종인 글루타치온도 많아 활성산소에 의한 간세포 손상을 예방한다. 간 건강을 위해 시금치를 섭취한다면, 되도록 짧은 시간만 조리해야 영양소 파괴를 줄일 수 있다. 과량 섭취하면 결석이 생길 수 있으므로 하루 500g 이하로 섭취량을 조절한다.

◇마늘
마늘의 매운 맛을 만들어내는 알리신은 체내에서 비타민 B1과 결합해 간에 누적된 피로를 풀어준다. 해독 작용을 돕고, 세포와 조직의 손상을 억제하는 셀레늄도 들어있다. ‘영앙소’저널에는 비알코올성 지방간 환자를 대상으로 마늘을 섭취하게 한 결과 51％가 증상이 호전된 반면, 위약을 복용한 참가자 중에선 16％만이 호전됐다는 연구 논문이 게재된 바 있다. 마늘 속 영양소를 살리기 위해선 자르거나 으깨 먹는 것이 좋다.

◇엑스트라 버진 올리브 오일
지중해식 식단을 구성하는 대표 식재료인 올리브 오일에는 폴리페놀이 함유돼 있다. ‘기능성 식품 저널’에 게재된 논문에 따르면, 항산화 성분의 일종인 폴리페놀은 간 질환의 원인이 되는 간 효소 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 다만 이러한 효과를 위해선 정제 올리브 오일보다는 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 좋다. 정제 올리브 오일은 제조 과정에서 폴리페놀 같은 유익한 물질이 줄어든다.