“다이어트에 좋다더니”… 되레 살찌우는 의외의 ‘이 습관’

미국 건강전문지 헬스는 지중해식 식단을 할 때 주의해야 할 점을 소개했다./사진=클립아트코리아

지중해식 식단은 채소, 과일, 생선, 콩류를 중심으로 올리브유를 곁들이고 붉은 고기와 가공식품 섭취를 줄이는 식사 방식이다. 심장질환과 암 위험을 낮추고 체중 관리에도 도움이 되는 식단으로 알려져 있다. 하지만 건강식으로 꼽히는 지중해식 식단도 섭취 방식에 따라 오히려 체중 감량을 방해할 수 있다. 2일(현지 시각) 미국 건강전문지 헬스는 지중해식 식단을 할 때 주의해야 할 점을 소개했다.

▷건강한 지방 과잉 섭취=지중해식 식단의 핵심인 올리브유 등 불포화지방은 필수 영양소지만 열량이 높다. 무심코 양이 늘어나면 칼로리 과잉으로 이어질 수 있다. 올리브유 1큰술은 약 120kcal, 아몬드버터 2큰술은 약 200kcal에 달한다.

▷고열량 식품 주의=견과류, 씨앗류, 치즈, 오일은 고열량 식품으로 섭취량이 많아지면 총 칼로리가 쉽게 증가해 체중 감량을 방해할 수 있다. 이 때문에 섭취량을 조절하고, 치즈나 견과류처럼 열량이 높은 식품을 채소나 과일과 같은 저칼로리 식품과 함께 섭취하는 것이 중요하다.

▷정제 탄수화물 과의존=지중해식 식단은 통곡물을 권장하지만 실제 식사에서는 흰 빵이나 파스타 같은 정제 탄수화물 비중이 높아지기 쉽다. 이 경우 단백질과 식이섬유가 부족해 포만감이 떨어지고 과식으로 이어질 수 있다.

▷와인 과다 섭취=와인은 지중해 식단의 일부지만 과도하게 마시면 체중 감량을 방해할 수 있다. 와인 한 잔(약 150ml)은 약 125kcal로, 여러 잔을 마시면 칼로리가 쉽게 누적된다. 여성 하루 1잔, 남성 하루 2잔 이하로 제한하는 것이 권장된다.

▷단백질 섭취 부족=채소와 곡물 중심으로 식단을 구성하다 보면 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 단백질은 포만감을 높이고 근손실을 막는 데 중요한 만큼, 닭고기, 콩류, 가금류, 생선, 그릭 요거트 등을 매 끼니 포함하는 것이 필요하다.

▷견과류·빵을 간식으로 먹기=피타빵, 후무스, 견과류 등은 건강식으로 인식되지만 양 조절 없이 먹으면 칼로리 섭취가 늘어나기 쉽다. 미리 정해진 양만 덜어 먹는 습관이 중요하다.

▷식단 불균형=단백질과 식이섬유가 부족한 식사는 포만감이 떨어져 과식을 유도한다. 식사는 단백질을 먼저 포함하고, 채소·콩·과일 같은 식이섬유를 추가한 뒤, 아보카도나 올리브유 같은 건강한 지방을 더하는 것이 바람직하다. 균형 잡힌 식사는 에너지를 안정적으로 공급하고 과식을 방지해 체중 감량을 성공적으로 도울 수 있다.