열량 낮은 음식으로 배 채우자… ‘100kcal 안 되는’ 간식 추천

출출할 때는 열량은 낮고 포만감은 높은 간식을 선택하면 체중이나 혈당에 대한 부담을 줄일 수 있다./사진=클립아트코리아

출출할 때는 열량은 낮고 포만감은 높은 간식을 선택하면 체중이나 혈당에 대한 부담을 줄일 수 있다. 미국 건강의료 매체 ‘웹엠디’가 소개한 ‘100kcal 이하 간식’을 알아본다.

▶팝콘=팝콘은 식이섬유가 많고 열량이 낮아 비교적 적은 양으로도 배부른 느낌을 준다. 옥수수에 들어 있는 항산화 성분도 함께 섭취할 수 있다. 다만 버터나 설탕, 소금이 많이 들어간 제품은 열량이 높아질 수 있어 주의가 필요하다. 전자레인지용 플레인 제품이나 옥수수 알갱이를 직접 튀겨 먹는 방식이 더 적절하다.

▶치즈 곁들인 통곡물 크래커=통곡물 크래커는 섬유질이 풍부해 식사 사이 허기를 줄이는 데 도움이 된다. 여기에 치즈를 더하면 단백질과 칼슘을 보충할 수 있다. 저지방 치즈를 소량 나눠 크래커에 얹으면 열량을 크게 늘리지 않으면서 영양 균형을 맞출 수 있다.

▶아몬드=아몬드는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강 관리에 유리한 식품이다. 단백질과 식이섬유도 함께 들어 있어 적은 양으로도 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 단, 열량이 높은 편이므로 무염 제품 기준으로 약 14알 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋다.

▶구운 사과=사과를 오븐이나 에어프라이어로 익히면 자연스러운 단맛이 더 살아난다. 이 과정에서도 비타민과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 계피를 약간 곁들이면 풍미가 더해지고 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있다.

▶블루베리 스무디=무지방 요거트와 냉동 블루베리를 함께 갈아 만든 스무디는 열량은 낮으면서 영양 밀도는 높은 간식이다. 칼슘과 항산화 성분을 동시에 보충할 수 있어 가볍게 먹기 좋다.

▶후무스와 당근=병아리콩을 기반으로 한 후무스는 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 유리하다. 당근 스틱과 함께 먹으면 비타민A 섭취량도 늘릴 수 있어 눈 건강 관리에도 도움이 된다.

▶살사와 감자 반쪽=껍질째 익힌 감자는 칼륨과 비타민C, 식이섬유가 풍부하다. 여기에 토마토 기반의 살사를 곁들이면 비교적 낮은 열량으로도 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 가공 소스보다 신선한 재료로 만든 살사를 선택하는 것이 좋다.

▶냉동 바나나=바나나를 얇게 썰어 얼린 뒤 요거트를 살짝 더하면 간단한 디저트처럼 즐길 수 있다. 여기에 견과류를 소량 곁들이면 식감과 영양이 함께 보완된다.