닭가슴살 지겨운데… 단백질 든 과일도 있다, 뭘까?

콩류나 곡류는 물론, 과일에도 단백질이 들어있다. /클립아트코리아

건강한 성인은 하루에 체중 1kg당 약 0.75g의 단백질을 섭취해야 한다. 이 때, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹는 게 중요하다. 전체 동물성 단백질 섭취량의 4%를 식물성으로 대체하면 사망률이 34% 줄어든다는 연구 결과도 있다. 콩류나 곡류는 물론, 과일에도 단백질이 들어있다. 단백질 급원으로 활용할 수 있는 과일을 소개한다.

◇아보카도
‘숲 속의 버터’라 불릴 정도로 영양소가 풍부한 아보카도는 건강한 지방은 물론, 단백질도 풍부하다. 200g 아보카도 한 개에는 단백질이 약 4g 들어있다. 건강 매체 ‘베리웰헬스’에 따르면, 아보카도는 히스티딘, 이소류신 등 9가지 필수 아미노산이 모두 함유돼 있는 완전 단백질 공급원이다. 지방, 단백질, 식이섬유가 균형을 이뤄 포만감이 오래 가고, 체중 감량에도 효과적이다.

◇베리류
블랙베리와 라즈베리는 베리류 중에서 단백질 함량이 높다. 블랙베리 한 컵에는 2g, 라즈베리 한 컵에는 1.5g의 단백질이 들어있다. 이외에도 비타민 C 함유량이 많아 체내 활성산소를 제거하고, 세포의 산화 스트레스를 줄여준다. 그릭 요거트나 오트밀에 넣어 먹으면 단백질을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다.

◇살구
살구 한 컵에는 2.3g의 단백질이 들어있다. 말린 살구는 수분이 제거되면서 영양성분이 농축돼 4분의 1컵만으로도 단백질 1.1g을 섭취할 수 있다. 비타민 A, C, E와 같은 항산화 물질이 풍부해 만성질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 견과류를 곁들이면 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다.

◇잭프루트
잭프루트는 한 컵에 2.8g의 단백질을 함유하고 있다. 덜 익었을 때 느껴지는 식감이 고기와 비슷해, 서구권에서는 잘게 찢은 잭프루트를 구운 뒤 닭고기나 돼지고기처럼 양념해 먹기도 한다. 항암, 항균, 염증 감소 효과가 있는 플라보노이드와 리그난 함량도 풍부하다. 다만 라텍스나 자작나무 꽃가루 알레르기가 있는 사람이 섭취하면 얼굴이나 목, 입술이 붓거나 가려울 수 있어 주의해야 한다.