딱 15초 투자하면 엉덩이 탄탄해진다… ‘이 동작’ 해보자

장시간 앉아 있으면 엉덩이 근육이 약해진다. /클립아트코리아

엉덩이 근육은 상체와 하체를 연결하고 척추와 골반을 지지한다. 이 근육이 약해지면 허리 통증이 나타난다.

◇엉덩이도 기억 잃는다
장시간 의자에 앉아 있으면 엉덩이 근육을 제대로 사용하는 방법을 잊어버려 허벅지나 허리 힘만으로 하체를 움직이게 된다. 이로 인해 허리나 고관절, 무릎에 통증이 발생하는 질환을 ‘엉덩이 기억상실증(gluteal amnesia)’이라고 한다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올렸을 때 엉덩이가 단단하지 않은 경우, 상체를 뒤로 젖힐 때 허리에만 힘이 들어가 동작을 하기 어려운 경우 엉덩이 근육상실증을 의심할 수 있다.

◇엉덩이 조이는 운동이 효과적
증상을 완화하기 위해선 엉덩이 근육을 활성화해야 한다. 먼저, 의자에 똑바로 앉아 상체를 편안하게 이완시킨 상태에서 정면을 바라본다. 이 자세 그대로 엉덩이 근육을 수축시킨다. 15~30초간 자세를 유지한 후 힘을 푼다. 근육을 조인 상태로 의자에서 살짝 몸을 들어올리는 것도 좋다. 일어서기 전, 10초간 엉덩이를 조여야 근육을 활성화하는 데 도움이 된다. 

앉은 자세에서 척추를 회전하는 운동도 좋다. 의자에 허리를 곧게 펴고 앉아 발을 바닥에 붙인다. 어깨는 정면을 향하게 유지하면서 상체를 한 쪽으로 천천히 회전시킨다. 동작은 1~2분간 유지한다.

◇30분마다 자리에서 일어나야
평소 앉는 자세도 중요하다. 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 어깨에 힘을 푼다. 발바닥은 바닥에 붙이고, 엉덩이와 무릎이 같은 높이이거나 엉덩이가 약간 높도록 의자 높이를 조절한다. 다리를 꼬는 자세는 골반 불균형을 초래하므로 자제한다.

바른 자세로 앉아있더라도 자리에서 자주 일어나는 게 좋다. 오랫동안 앉아 있으면 몸을 똑바로 세우는 근육은 과도하게 사용되는 반면, 다른 근육은 전혀 사용되지 않는다. 규칙적으로 자리에서 일어나 움직이면 허리, 골반, 엉덩이, 사타구니를 연결하는 근육을 전반적으로 활성화할 수 있다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 사무실에서 한 시간 동안 최소 20분은 걷거나 서 있는 게 좋다. 일어서서 전화하거나 스탠딩 데스크를 사용하는 것도 방법이다. 되도록 30분마다 일어나 가벼운 스트레칭을 하고, 엉덩이를 조이는 운동을 병행하면 근육이 약해지는 것을 막을 수 있다.