프로바이오틱스, ‘식전에 먹기’와 ‘매일 먹기’ 중 효과 더 큰 것은?

뉴욕의 영양사 케리 간스는 "장 건강은 특정 음식 한 번으로 개선되지 않는다"며 "장내 환경은 장기간의 식습관, 섬유질 섭취, 생활 습관 등에 의해 복합적으로 결정된다"고 말했다./사진=클립아트코리아

최근 해외 소셜미디어(SNS)를 중심으로 '식전 프로바이오틱스 한 스푼'이라는 건강 루틴이 확산하고 있다. 매 끼니 전에 요거트나 김치 같은 유산큔 식품을 한 숟가락씩 먹으면 장 건강이 좋아진다는 주장이다. 그러나 전문가들은 "유산균 식품이 장 건강에 좋은 것은 사실이지만, 언제 먹느냐보다는 전체 식습관과 섭취 방식이 더 중요하다"고 말한다.

프로바이오틱스 섭취는 장내 미생물 균형(마이크로바이옴)을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 미국의 공인 영양사 로렌 매너커는 최근 건강 매체 '베리웰 헬스'에 "김치, 사우어크라우트, 요거트, 케피어 같은 발효 식품은 유익균을 보충해 장내 환경을 개선하는 데 도움을 준다"고 말했다. 장내 미생물 균형이 유지되면 소화 기능이 원활해지고, 면역 반응 조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

다만, 식사 전에 한 숟갈씩 먹는다고 해서 추가적인 건강 효과가 입증된 것은 아니다. 뉴욕의 영양사 케리 간스는 "장 건강은 특정 음식 한 번으로 개선되지 않는다"며 "장내 환경은 장기간의 식습관, 섬유질 섭취, 생활 습관 등에 의해 복합적으로 결정된다"고 말했다. 이어 "해당 루틴이 발효 식품 섭취를 늘리는 계기가 될 수는 있지만, 단독으로 장 건강을 개선하는 방법은 아니다"라고 했다.

실제로 프로바이오틱스는 '언제 먹느냐'보다 '얼마나 꾸준히 섭취하느냐'가 더 중요하다. 일부 연구에서는 공복 섭취가 유리할 수 있다는 의견도 있지만, 식사 전·후에 따른 효과 차이는 일관되게 확인되지 않았다. 전문가들은 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 현실적인 방법이라고 본다.

프로바이오틱스는 복부 팽만 완화, 장 운동 개선, 면역 기능 보조 등 다양한 효과가 보고돼 있다. 다만 이러한 효과는 균주 종류와 개인의 장내 환경에 따라 달라질 수 있어, 프로바이오틱스만으로 모든 장 건강 문제가 해결되는 것은 아니다.

장 건강을 위해서는 프로바이오틱스만큼이나 '프리바이오틱스' 섭취도 중요하다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유로, 채소·과일·통곡물 등에 풍부하다. 식이섬유 섭취가 부족하면 유익균이 장내에 정착하고 증식하는 데 한계가 있다.

결국 장 건강은 특정 루틴 하나로 해결되는 문제가 아니다. 전문가들은 "발효 식품과 식이섬유를 균형 있게, 꾸준히 섭취하는 것이 장내 미생물 환경을 건강하게 유지하는 핵심"이라고 강조한다.