“밥부터 ‘이렇게’ 바꾸면 살 쉽게 빠진다” 내과 의사 조언은?

한식으로도 건강하게 다이어트를 할 수 있는 방법이 있다. 흰쌀밥은 혈당지수가 높기 때문에 잡곡밥으로 바꾸는 게 좋고, 따뜻한 밥보다 찬밥을 선택하면 혈당과 다이어트 효과를 높일 수 있다./사진=클립아트코리아

다이어트 중에도 밥을 포기하기 어려운 경우가 많다. 다이어트식으로 먹을 수 있는 방법이 있을까?

이와 관련해 최근 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 SNS에 “우리나라는 나물 반찬 문화 덕분에 식이섬유를 챙기기 매우 좋은 환경이다”라며 “나물 한 접시를 충분히 먹으면 1~2g의 식이섬유를 얻을 수 있다”고 말했다.

여기에 밥은 잡곡밥으로 바꾸자. 우창윤 원장은 “밥을 잡곡밥으로 바꾸는 것만으로도 약 5g의 식이섬유가 보충된다”며 “잡곡밥에 나물 반찬 한두 개 그리고 김치만 곁들여도 한 끼에 7g 가까운 식이섬유도 섭취할 수 있다”고 말했다.

실제로 잡곡밥은 흰쌀밥에 비해 혈당지수도 낮다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 또 잡곡처럼 정제되지 않은 탄수화물에 풍부한 식이섬유는 장에서 포도당과 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시킨다.

갓 지은 따뜻한 밥보다 찬밥이면 더 좋다. 우창윤 원장은 “다이어트를 한다면 갓 지은 따끈한 밥보다 찬밥을 선택하는 게 좋다”며 “밥이 식으면 구조가 바뀌면서 소화와 흡수가 잘 안 되는 저항성 전분 비율이 높아진다”고 말했다. 저항성 전분은 혈당과 다이어트에 도움이 되는 전분이다.

관련 연구 결과도 있다. 2015년 아시아 태평양 임상 영양학 저널에 게재된 논문에 따르면 ▲갓 지은 백미 ▲실온에서 10시간 식힌 백미 ▲4도에서 24시간 식힌 후 재가열한 백미를 분석했더니, 저항성 전분 함량이 각각 0.64g/100g, 1.30g/100g, 1.65g/100g인 것으로 확인됐다. 특히 4도에서 24시간 식혔다가 재가열한 백미는 10시간 실온에서 식힌 백미보다 저항성 전분 함량이 20% 더 높았다.