단 음식 ‘이때’ 먹으면 혈당 덜 뛴다

미국 건강매체 베리웰헬스는 혈당 급등을 줄이기 위한 단 음식 섭취 시점과 식사 방법을 소개했다./사진=클립아트코리아

똑같이 달콤한 음식이라도 섭취 시간과 함께 먹는 음식에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 31일(현지 시각) 미국 건강매체 베리웰헬스는 혈당 급등을 줄이기 위한 단 음식 섭취 시점과 식사 방법을 소개했다.

◇단 음식, 낮 시간대 섭취가 유리
일반적으로 혈당 급상승을 피하려면 단 음식은 낮 시간대에 먹는 것이 좋다. 한 소규모 연구에서 오후 7시 30분 저녁 식사 후 케이크를 먹은 여성들은 점심 후(오후 12시 30분)나 오후 중반(오후 3시 30분)에 섭취한 여성들보다 혈당 상승 폭이 더 컸다. 저녁 후 디저트를 먹은 여성들은 다음 날 아침 공복 혈당도 더 높게 나타났다.

인슐린 감수성은 하루가 지날수록 감소해 취침 전 최저치에 도달한다. 일부 연구에서는 인슐린 감수성이 아침에 가장 높았다가 이후 점차 감소하는 것으로 나타났다. 이는 아침과 오후에는 세포가 인슐린에 더 잘 반응해 혈당 조절이 비교적 원활할 수 있음을 의미한다. 이에 따라 늦은 식사는 체중 증가와 혈당 상승과 연관된다. 오후 8시 이후 저녁을 먹으면 더 일찍 먹는 것보다 장기적인 혈당 수치가 더 높을 수 있고, 야식은 체중 감량을 방해할 수 있다.

◇단백질·식이섬유와 함께 섭취해야
공복에 디저트를 먹으면 혈당 스파이크가 나타날 수 있다. 단 음식은 단순 탄수화물을 포함해 빠르게 소화·흡수되기 때문이다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식은 소화와 당 흡수를 늦춰 절반적인 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 된다. 한 연구에서는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 먹은 뒤 10분 후 탄수화물을 섭취했을 때 식후 혈당 상승이 감소한 것으로 나타났다. 또한 단 음식을 균형 잡힌 식사와 함께 먹으면 섭취량 조절에도 도움이 되고 디저트에 대한 부담도 줄일 수 있다.

◇과일·다크초콜릿 활용 
디저트에 과일을 곁들이면 소화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 구운 시나몬 사과, 초콜릿 코팅 딸기 등 과일 기반 디저트는 비교적 부담이 적은 선택지다. 과일에 포함된 펙틴 등 수용성 식이섬유는 혈당지수(GI)가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않는 경향이 있다. 단백질이 풍부한 디저트 역시 혈당 급상승을 막는 데 도움이 된다. 단백질은 소화와 당 흡수를 늦출 뿐 아니라 식간 혈당을 안정시키는 글루카곤 호르몬의 분비에도 영향을 미친다.

집에서 직접 간식을 만드는 것도 방법이다. 스테비아 등 대체 감미료를 사용하면 일반 설탕보다 혈당 영향을 줄일 수 있다. 또한 견과류, 씨앗, 과일 등 단백질이나 식이섬유가 풍부한 재료를 활용할 수 있다. 다크초콜릿이나 체리와 같이 항산화 성분이 풍부한 음식을 사용하는 것도 도움이 된다. 무엇보다 당뇨병 환자는 단 음식을 섭취하기 전 탄수화물 함량을 확인해 섭취량을 조절해야 한다.