심장·뇌에 꼭 필요한 ‘좋은 지방’… 올리브유 말고도 ‘여기’에 풍부

헤이즐넛, 아몬드, 피칸 등은 단일불포화지방산이 풍부하다./사진=클립아트코리아

올리브 오일은 단일불포화지방산(MUFA)이 풍부해 지중해식 식단의 대표 식품으로 꼽힌다. 이런 건강한 지방은 포만감을 높여 과식을 줄이고, 심장과 뇌 건강에도 도움을 준다. 올리브 오일 1큰술에는 약 13.5g의 지방이 들어 있으며, 대부분이 단일불포화지방산이다. 하지만 좋은 지방이 올리브 오일에만 있는 것은 아니다. 포화지방은 적고 몸에 이로운 지방을 공급하는 식품 네 가지를 살펴본다.

▶아보카도·아보카도 오일=아보카도는 지방과 열량이 높은 과일이지만, 대부분이 건강한 지방이다. 전체 지방의 약 64%가 단일불포화지방산이며 다중불포화지방산(PUFA)도 함께 들어 있다. 아보카도 한 개에는 약 20.9g의 지방이 포함돼 있고, 이 중 13.3g이 단일불포화지방산이다. 아보카도 오일도 비슷하다. 발연점이 높아 볶거나 구울 때 사용하기 좋고, 1큰술 기준 지방 14g 중 약 9.88g이 단일불포화지방산이다. 아보카도는 토스트에 바르거나 샐러드, 샌드위치 등에 넣어 먹기 쉽다.

▶견과류=견과류는 대표적인 '좋은 지방' 공급원이다. 특히 헤이즐넛, 아몬드, 피칸 등은 단일불포화지방산이 풍부하다. 28g(한 줌) 기준으로 헤이즐넛은 지방 17g 중 12.8g, 아몬드는 15.3g 중 9.46g, 피칸은 21g 중 11.2g이 단일불포화지방산이다. 견과류는 오트밀이나 샐러드에 넣거나 간식으로 먹기 좋고, 단백질과 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 다만 열량이 높기 때문에 적당량을 먹는 것이 중요하다.

▶견과류 버터=땅콩버터, 아몬드 버터 같은 견과류 버터도 좋은 지방을 간편하게 섭취할 수 있는 식품이다. 1큰술 기준 땅콩버터에는 지방 7.98g이 들어 있으며 이 중 3.78g이 단일불포화지방산이고, 아몬드 버터는 지방 8.88g 중 5.18g이 단일불포화지방산이다. 토스트나 크래커에 바르거나 요거트, 오트밀에 곁들이면 쉽게 섭취할 수 있고, 샐러드 드레싱이나 소스로도 활용할 수 있다.

▶식물성 오일=카놀라유, 해바라기유 같은 식물성 오일은 씨앗에서 추출한 기름으로 단일불포화지방산이 풍부하다. 일부에서는 가공 과정이나 오메가-6 지방산 비율을 문제로 지적하기도 하지만, 대한외과대사영양학회 학술지 'ACNM'에 발표된 연구에 따르면 이러한 오일을 포화지방 대신 사용할 경우에는 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났다. 다만 어떤 지방이든 과도하게 섭취하면 건강에 부담이 될 수 있어 적정 섭취량을 지키는 것이 중요하다.