“혈당 폭등”… 잘못 먹으면 안 좋다는 ‘이 채소’, 뭐야?

미국 건강매체 베리웰헬스는 감자가 혈당에 미치는 영향과 안전하게 섭취하는 방법을 소개했다./사진=클립아트코리아

식감이 부드러운 감자는 식이섬유와 탄수화물뿐 아니라 각종 미네랄과 비타민을 고루 함유한 식품이다. 다만 섭취 방법과 양에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있다. 19일(현지 시각) 미국 건강매체 베리웰헬스는 감자가 혈당에 미치는 영향과 안전하게 섭취하는 방법을 소개했다.

◇감자, 식후 혈당 높여
감자는 전분이 많은 채소로, 시금치나 브로콜리 같은 비전분 채소보다 탄수화물 함량이 높다. 이로 인해 섭취 후 혈당이 상승할 수 있다. 탄수화물이 소화되면서 에너지원으로 사용되기 위해 세포에 저장되는 과정에서 혈당이 올라가기 때문이다. 감자는 혈당지수(GI)가 중간에서 높은 편에 속한다. 종류에 따라 약 50에서 100 이상까지 차이가 나는데, 단단한 식감의 니콜라 감자는 55인 반면, 부드러운 러셋 감자(전분 함량이 높은 감자)는 111에 달한다.

◇조리법에 따라 달라… 냉장 감자, 혈당 관리에 유리
감자는 조리 방식에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 연구에 따르면 삶는 것보다 굽거나 전자레인지로 조리할 때 혈당지수가 더 낮게 나타났다. 또 조리 후 식히는 과정은 저항성 전분을 늘려 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 저항성 전분은 소화 과정에서 포도당으로 분해되지 않아 혈당에 미치는 영향을 줄이는 탄수화물이다. 실제로 감자샐러드처럼 조리 후 냉장 보관한 감자는 일반 조리 감자보다 저항성 전분 함량이 더 높은 것으로 알려졌다. 차갑게 식힌 감자를 섭취한 여성은 따뜻한 감자를 먹은 경우보다 식후 15~30분 동안 혈당과 인슐린 수치가 더 낮은 것으로 나타났다.

◇과도한 섭취는 당뇨병 위험
연구에 따르면 감자, 특히 감자튀김 섭취량이 많을수록 2형 당뇨병 발병 가능성이 더 높았다. 또 감자튀김을 주 3회 더 먹을 때마다 2형 당뇨병 위험이 20% 증가했으며, 이를 통곡물로 대체하면 위험이 19% 감소하는 것으로 분석됐다. 전문가들은 성인의 경우 하루 감자 섭취량을 약 100g 이하로 제한할 것을 권장한다. 연구 결과는 다소 엇갈리지만, 감자튀김을 주 5회 이상 섭취할 경우 거의 먹지 않는 사람 보다 2형 당뇨병 위험이 27% 더 높은 것으로 나타났다.

◇단백질‧식이섬유와 함께 먹기
감자를 섭취할 때는 음식 구성도 중요하다. 연구에 따르면 탄수화물을 단백질과 함께 먹으면 소화 속도가 느려지면서 식후 혈당 상승이 완화되는 것으로 나타났다. 단백질이 체내에서 소화되는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 또 식이섬유는 탄수화물 흡수를 늦추기 때문에 함께 섭취할 경우 전반적인 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.