‘이 자세’로 자면 최악… 실명 위험에, 목·허리도 망가진다

밤새 한 자세를 유지하기는 어렵지만, 잠들기 전 자세만이라도 신경 쓰는 것이 중요하다./사진=클립아트코리아

잠은 편한 자세로 자면 된다고 생각하기 쉽지만, 잘못된 수면 자세는 오히려 몸에 부담을 줄 수 있다. 밤새 한 자세를 유지하기는 어렵지만, 잠들기 전 자세만이라도 신경 쓰는 것이 중요하다.

특히 피해야 할 자세로는 ‘엎드려 자기’가 꼽힌다. 이 자세는 몸 전반에 부담을 줄 수 있다. 먼저 눈 건강에 영향을 미친다. 고려대안암병원이 성인 17명을 대상으로 자세에 따른 안압 변화를 분석한 결과, 바로 누웠을 때 안압은 16.2㎜Hg였지만 엎드렸을 때는 19.4㎜Hg로 높아졌다. 혜안서울안과 이주용 원장은 “엎드린 자세는 머리와 목에 압박을 가해 안압을 더 높일 수 있다”며 “안압은 작은 변화에도 녹내장 진행 속도에 영향을 준다”고 말했다.

척추와 목에도 좋지 않다. 엎드린 상태에서는 엉덩이와 등뼈가 위로 들리면서 허리와 목이 비틀어질 수 있고, 이로 인해 통증이 생길 수 있다.

가장 바람직한 자세는 천장을 보고 반듯하게 눕는 것이다. 몸의 좌우 균형을 맞추고 관절의 자연스러운 굴곡을 유지하는 것이 중요하다. 강북연세병원 최일헌 원장은 “척추는 S자 곡선을 유지해야 몸을 지탱하고 충격을 흡수할 수 있다”며 “수면 중에도 이 곡선이 유지되도록 해야 한다”고 말했다. 뒤통수부터 목, 척추를 일직선으로 맞추고, 팔과 다리는 약간 벌려 긴장을 풀어준다. 손바닥은 위를 향하게 해 어깨가 말리지 않도록 하는 것이 좋다. 무릎 아래에 작은 쿠션을 받치면 허리와 골반, 다리까지 이어지는 곡선을 유지하는 데 도움이 된다.

한편, 왼쪽으로 옆으로 누워 자는 것이 더 적합한 경우도 있다. 대표적으로 위식도 역류질환 환자다. 위가 식도보다 왼쪽에 위치한 구조상, 왼쪽으로 누우면 위산이 아래쪽으로 머물러 역류를 줄일 수 있다. 실제로 미국 소화기학회지에 실린 연구에서는 오른쪽으로 누워 잔 경우 수면 중 위산 역류가 시간당 3.8회 발생한 반면, 왼쪽으로 누운 경우 0.9회로 더 적었다.

척추관협착증이나 허리디스크가 있는 경우에도 옆으로 눕는 자세가 도움이 될 수 있다. 이 자세는 허리를 자연스럽게 구부리게 해 긴장된 신경을 완화하는 데 유리하다. 최일헌 원장은 “허리를 약간 구부리면 척추 신경이 이완되는 효과가 있다”며 “무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우면 관절 부담을 줄이고 통증 완화에도 도움이 된다”고 말했다.