“요거트 말고도”… 장 건강하게 해주는 음식 5가지

치아씨드는 물을 흡수하면 부피가 크게 늘어 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 식품이다./사진=클립아트코리아

아침 식사는 하루 컨디션을 좌우하는 중요한 식사다. 특히 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 균형 잡힌 식단은 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 장에 좋은 음식으로 요거트가 흔히 알려져 있지만, 그 외에도 다양한 선택지가 있다. 장 건강에 도움이 되는 대표적인 아침 식사 다섯 가지를 알아본다.

▶아보카도=아보카도는 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 과일로, 비타민 B군과 C, E, K, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등을 함유하고 있다. 특히 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되는 '프리바이오틱스' 역할을 해 장내 환경 개선에 도움을 준다. 지방과 섬유질이 많아 포만감을 오래 유지하는 데도 효과적이다. 미국 일리노이대 연구에서는 아보카도를 섭취한 사람의 장내 미생물 다양성이 더 높은 것으로 나타났다. 아보카도는 토스트, 샐러드, 스무디 등에 활용하기 좋다.

▶치아씨드=치아씨드는 물을 흡수하면 부피가 크게 늘어 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 식품이다. 식이섬유와 오메가-3 지방산, 단백질, 미네랄 등이 풍부해 혈압과 콜레스테롤 개선, 염증 감소에도 도움이 될 수 있다. 맛이 강하지 않아 오트밀이나 스무디에 쉽게 넣어 먹을 수 있고, 우유와 섞어 냉장 보관하면 푸딩처럼 즐길 수 있다.

▶달걀=달걀은 소화가 잘 되는 고단백 식품으로 콜린, 비타민A, 비오틴 등이 풍부하다. 단백질은 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 근육 유지에도 유리하다. 실제로 일본 와세다대 연구에서는 아침에 단백질을 섭취한 경우 저녁에 섭취했을 때보다 근육 형성 효과가 더 크게 나타났다. 다양한 조리법으로 쉽게 활용할 수 있다는 것도 장점이다.

▶오트밀=오트밀은 귀리로 만든 통곡물 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장운동을 돕고 소화를 개선한다. 특히 '베타글루칸'이라는 수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 낮추고 장내 유익균 증식을 돕는 것으로 알려져 있다. '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면 4주간 베타글루칸을 꾸준히 섭취했을 때 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 약 6% 감소하는 것으로 나타났다. 과일이나 견과류를 곁들여 먹거나, 채소와 함께 즐길 수도 있다.

▶연어=연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품이다. 오메가-3는 장내 염증을 줄이고 유익균 환경을 개선하는 데 도움을 준다. 동시에 면역력과 뇌 건강에도 중요한 역할을 한다. 아침에는 오믈렛에 넣거나 통밀 토스트와 함께 간단하게 먹기 좋다.

전문가들은 장 건강을 위해서는 무엇보다 꾸준한 식습관이 중요하다고 강조한다. 아침 식단을 미리 준비해 두면 바쁜 시간에도 건강한 식사를 챙기기 쉽다. 반면, 가공식품이나 당과 지방이 많은 음식은 장 건강에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.