브로콜리 ‘이렇게’ 익혀야 항암 성분 많아진다

사진=클립아트코리아

브로콜리는 그리 맛있지 않지만, 건강 때문에 꾸준히 소비된다. 기왕 먹을 것이라면 영양소를 극대화하는 조리법을 택하는 게 어떨까.

브로콜리에는 설포라판이라는 물질이 들었다. 국내외 연구 결과, 설포라판은 유방암, 전립선암에서 특이적으로 세포 사멸을 유도해 암세포 성장을 억제하는 것으로 나타났다. 알츠하이머병, 파킨슨병 같은 질환에서 뇌 신경 보호 효과를 나타낸다는 보고도 있다.

2018년 학술지 ‘Journal of Agricultural and Food Chemistry’에 게재된 논문에 따르면, 브로콜리를 썬 다음에 90분간 가만히 뒀다가 요리하면 브로콜리 속 설포라판 형성을 극대화할 수 있다. 브로콜리를 썰면 그 속의 글루코시놀레이트라는 물질이 미로시나아제라는 효소와 반응해 설포라판을 만들어내기 때문이다. 연구팀은 “더 짧은 시간을 실험해보지는 않았지만, 브로콜리를 잘게 썰고 30분가량만 둬도 설포라판 형성에 도움이 될 것으로 본다”고 말했다.

고열은 설포라판을 만드는 미로시나아제 효소를 비활성화하므로 브로콜리를 삶거나 튀기는 것은 권장되지 않는다. 대신 생것으로 먹거나 스팀에 5분가량 찌는 것이 가장 좋은 방법이다.

브로콜리를 썬 다음 내버려두는 것이 번거롭다면, 요리할 때 냉동 브로콜리를 이용하는 것도 방법이다. 농촌진흥청과 안동대 합동 연구팀이 십자화과 농산물에 들어 있는 설포라판 함량을 정밀하게 측정한 결과, 브로콜리 100g 기준으로 생브로콜리에는 2.07mg, 냉동 브로콜리에는 7.23mg의 설포라판이 들어 있었다.

브로콜리가 싫은 사람은 다른 채소도 괜찮다. 농촌진흥청과 안동대 합동 연구팀에 따르면 채소 100g 기준으로 양배추에는 4.33mg, 무에는 5.17mg, 무순에는 9.79mg이 함유돼 있다.