혈당 낮추는 올리브유, ‘이것’과 먹으면 시너지 폭발

사진=클립아트코리아

올리브유와 청경채, 시금치, 사과를 각각 조합하면 혈당 조절, 항염 등 전반적인 건강상의 이점을 누릴 수 있다. 올리브유는 단일불포화지방산이 풍부해 혈당과 혈관 건강에 도움이 된다. 여기에 폴리페놀·비타민E 같은 항산화 물질도 많아 혈중 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 준다.

◇청경채
청경채는 글루코시놀레이트가 풍부해 체내에서 설포라판으로 전환되는데, 이 성분은 항염·항산화 효과가 있다. 또 비타민C·비타민K와 식이섬유가 많아 혈당을 완만하게 올린다. 볶으면 열과 기름으로 인해 식이섬유 구조가 파괴되고 항산화 물질이 손실되기에 가볍게 쪄서 올리브유를 뿌려 먹는 것이 좋다.

◇시금치
시금치는 철분이 풍부해 빈혈 예방에 도움이 된다. 또 인슐린 저항성과 공복 혈당을 개선하는 효능이 있다. 올리브유의 단일불포화지방산과 폴리페놀이 시금치와 만나면 심혈관 건강도 챙길 수 있다. 특히 시금치를 데쳐서 올리브유 1티스푼 정도를 섞어 샐러드나 반찬으로 먹으면 식감이 좋아질 뿐 아니라 식후 혈당이 완만하게 오른다.

◇사과
혈당지수가 낮은 사과는 껍질에 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 장 건강과 변비 완화에 도움이 된다. 사과에 올리브유를 한 숟가락 정도 더하면 불포화지방산이 사과의 탄수화물 흡수 속도를 조절해 혈당이 천천히 오르게 한다.

올리브유는 기름이므로 너무 많이 먹으면 체중 증가나 설사를 유발할 수 있다. 1티스푼(5mL)부터 시작해 최대 15mL를 넘지 않아야 한다. 위가 약하거나 역류성 식도염이 있다면 공복에 먹을 경우 속이 쓰릴 수 있어 식사 중에 먹는 게 좋다. 담석, 담낭, 췌장에 문제가 있어도 올리브유를 먹을 때 주의해야 한다. 지방이 담즙 분비를 자극하기 때문에, 증상이 악화할 수 있다. 특히 올리브유는 빛과 열, 공기 등에 노출되면 산패될 수 있으므로 신선한 상태로 보관된 걸 선택해야 한다.