10초 못 버티면 '경고'… 노화 확인하는 간단 테스트

한 발로 서 있는 시간은 신경과 근육의 노화 정도를 보여주는 지표로 활용될 수 있다./사진=클립아트코리아

한 발로 서 있는 간단한 동작이 노화 속도와 건강 상태를 가늠하는 지표가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

나이가 들면 주름이 생기고 기억력이 떨어지는 것처럼, 몸의 균형 감각과 근력도 함께 약해진다. 최근 연구에서는 이러한 균형 능력이 노화 과정에서 가장 먼저 감소하는 기능 중 하나로 나타났다.

2023년 국제 학술지 '플로스 원'에 발표된 연구에 따르면, 한 발로 서 있는 시간은 신경과 근육의 노화 정도를 보여주는 지표로 활용될 수 있다. 연구진은 이 동작이 성별과 관계없이 노화 상태를 비교적 정확하게 평가할 수 있는 방법이라고 설명했다.

특히 65세 이후에는 균형 유지 능력이 빠르게 떨어지는 경향이 나타났으며, 일부 고령자는 2초도 버티지 못하는 경우가 있었다.

이 같은 결과를 바탕으로 영국 국민보건서비스(NHS)는 '플라밍고 테스트(한 발 서기)'를 통해 개인의 건강 상태를 점검할 수 있다고 안내한다. 방법은 한 발로 서서 눈을 뜬 채 양손을 골반 위에 올리고 균형을 유지하는 것으로, 발이 바닥에 닿거나 자세가 무너질 때까지 시간을 측정한다.

연령별 권장 시간은 18~39세 43초, 40대 40초, 50대 37초, 60대 30초, 70대 약 18초, 80세 이상은 약 5초다. 나이가 들수록 유지 시간이 짧아지는 것은 자연스러운 변화다.

다만 기준보다 크게 못 미친다면 건강 이상 신호일 수 있다. '영국 스포츠 의학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 중년 이후 한 발로 10초도 서지 못하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 향후 10년 내 사망 위험이 약 2배 높은 것으로 나타났다.

국내에서도 한 발 서기 능력은 균형과 건강 상태를 확인하는 간단한 방법으로 활용된다. 일반적으로 한 발로 10초 이상 버티지 못할 경우 균형 기능이 떨어진 상태로 보고, 낙상 위험이 클 수 있다고 본다.

균형 능력은 훈련을 통해 충분히 개선할 수 있다. 운동 방법은 간단하다. 의자나 벽을 잡고 한 발을 들어 올린 뒤 10초 정도 버티는 동작을 반복하면 된다. 익숙해지면 지지 없이도 균형을 유지하는 연습을 하는 것이 좋다.