“냉장고에 늘 채워두세요” 질 좋은 고단백 식품 7가지

약사 제시카 스위블은 주방에 구비해두면 좋은 고단백 식품 일곱 가지를 소개했다./사진=클립아트코리아

단백질은 인체를 구성하는 핵심 영양소로, 근육과 뼈를 유지하고 면역 기능을 돕는 동시에 조직 회복에도 중요한 역할을 한다. 적절한 고단백 식품을 섭취하면 건강관리에도 도움이 된다. 18일(현지 시각) 약사 제시카 스위블은 미국 건강매체 베리웰헬스를 통해 주방에 구비해두면 좋은 고단백 식품 일곱 가지를 소개했다.

▷저지방 육류=닭고기, 칠면조, 돼지고기, 소고기 등은 단백질은 물론 철분 등 다양한 영양소를 함께 공급한다. 껍질을 제거한 닭가슴살은 100g당 단백질이 32g으로 풍부하면서도 지방이 적다. 구운 소 안심은 28g, 돼지 등심은 21g, 다진 소고기는 18g의 단백질을 함유한다. 육류를 고를 때는 포화지방이 낮은 등심이나 뒷다리 부위를 선택하고, 다진 소고기는 90% 이상 살코기 제품이 권장된다.

▷해산물=해산물은 단백질과 함께 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄, 오메가-3 지방산을 제공한다. 미국 식이 지침은 성인에게 주당 최소 8온스(손바닥 크기 2회분)의 섭취를 권장한다. 100g당 단백질은 대구 16g, 게 19g, 연어 20g, 새우 16g 수준이다. 다만 참치, 상어, 황새치 등 일부 어종은 신경독성 물질인 수은 함량이 높아 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.

▷저지방 유제품=유제품은 단백질뿐 아니라 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 아연 등 필수 영양소가 풍부하다. 무지방 우유와 코티지치즈, 요거트는 100g당 각각 3g, 11g, 4g의 단백질을 제공하며 포만감 유지에도 도움을 준다.

▷달걀=큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있다. 달걀은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질로, 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분도 함유한다. 미국심장협회는 건강한 사람이라면 하루 한 개 섭취는 문제가 없다고 본다. 콜레스테롤 관리가 필요한 경우 흰자 위주로 섭취하면 부담을 줄일 수 있다.

▷견과류·씨앗=견과류와 씨앗류는 간식이나 요거트, 샐러드 등에 곁들이기 좋다. 단백질과 식이섬유, 불포화지방산을 비롯해 비타민 E, 엽산, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있다. 1온스 기준 단백질 함량은 아몬드 6g, 치아씨드 4.7g, 땅콩 6.9g, 피스타치오 6g이다. 다만 열량이 높은 편이므로 한 번에 4분의 1컵 정도로 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

▷콩류=강낭콩, 렌틸콩, 완두콩 등은 단백질과 식이섬유를 함께 공급해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 엽산, 철분, 인, 불포화지방산도 풍부하다. 카넬리니콩, 검은콩, 렌틸콩의 단백질 함량은 100g당 각각 22g, 24g, 24g이다. 미국 식이 지침은 주당 3컵의 콩류 섭취를 권장한다.

▷퀴노아=익힌 퀴노아 한 컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있다. 글루텐이 없어 셀리악병 환자도 섭취할 수 있으며, 식이섬유 5g과 함께 마그네슘, 엽산, 티아민도 제공한다.