“콜레스테롤 낮추고 근육 늘려” 40대 이후 매일 먹어도 좋은 ‘이 콩’

40~50대 이후라면 식단에 병아리콩을 한 번쯤 추가해볼 만하다./사진=클립아트코리아

노랗고 둥근 모양이 병아리 머리를 닮아 이름 붙은 병아리콩. 특히 40~50대 이후라면 식단에 한 번쯤 추가해볼 만하다. 중년기에 흔한 건강 문제 관리에 도움을 줄 수 있다.

병아리콩은 단백질 공급 식품으로 활용하기 좋다. 근육량은 50대부터 매년 약 1%씩 감소하며, 80대에 이르면 30대의 절반 수준까지 줄어든다. 이는 단순한 체력 저하를 넘어 낙상이나 골절 위험을 높인다. 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환 관리에도 영향을 미친다. 근육은 일상생활을 유지하는 데 중요한 요소지만, 중장년층은 식사량이 줄고 소화·흡수 기능도 떨어지는 경우가 많아 단백질 섭취에 더욱 신경 써야 한다. 병아리콩 100g에는 약 10g의 단백질이 들어 있다.

콜레스테롤 관리에도 도움 될 수 있다. 당뇨 전 단계 성인 72명을 대상으로 검은콩, 병아리콩, 흰쌀밥 그룹으로 나눠 12주간 각각 하루 한 컵씩 섭취하도록 한 연구에서, 병아리콩을 먹은 그룹은 총 콜레스테롤 수치가 200.4㎎/dL에서 185.8㎎/dL로 유의하게 감소했다.

병아리콩에는 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 저항성 전분도 풍부하다. 혈당지수는 70 이상이면 높은 식품, 56~69는 중간, 55 이하는 낮은 식품으로 분류된다. 병아리콩의 혈당지수는 28로 낮은 수준이다. 실제로 병아리콩 가루가 들어간 빵을 섭취한 경우, 일반 빵을 먹었을 때보다 혈당 반응이 약 40% 낮았다는 영국 킹스칼리지런던대 연구 결과도 있다.

병아리콩은 중동 요리인 ‘후무스’의 대표적인 재료다. “후무스가 없는 식탁은 이야기가 없는 아라비안나이트와 같다”는 말이 있을 정도로 중동 지역에서 친숙한 음식이다. 밥에 넣어 먹거나 갈아서 후무스로 만들고, 두유처럼 음료로 활용하는 방법도 있다. 다만 병아리콩에 들어 있는 옥살산은 알레르기를 유발할 수 있고, 칼슘과 결합해 흡수를 방해할 수 있다. 신장 결석이 있는 경우 섭취에 주의가 필요하다.