근력 운동 매일 못 하겠다면, 한 주에 ‘이만큼’만이라도

사진=클립아트코리아

근력 운동의 중요성은 알아도 실천이 어렵다. 헬스장에 가기 귀찮은데다가 근력 운동 과정 자체가 고되기 때문이다. 정 하기 싫다면, 주에 딱 두번이라도 헬스장에 가서 온몸의 근육을 단련하고 오자.

미국스포츠의학회(ACSM)는 이 같은 내용을 담은 저항성 운동 권고안을 16일(현지시간) 제시했다. 헬스장에서 하는 근력 운동이 저항성 운동에 해당한다. 덤벨 등 기구나 신체의 무게를 활용해 근육의 수축과 이완을 반복함으로써 근육을 강화하는 것이다.

연구팀은 저항성 운동 효과에 관한 논문 137개를 검토, 약 3만여 명으로부터 수집된 데이터를 분석했다.

새 권고안은 무엇이든 좋으니 저항성 운동을 조금씩이라도 꾸준히 할 것을 강조한다. 스튜어트 필립스 맥마스터대 운동학부 교수는 “몸의 주요 근육들을 주에 적어도 두 번씩은 저항성 운동으로 단련하는 것이 완벽한 운동 계획을 짜고 이를 실천하는 것보다 훨씬 중요하다”라며 “몸에 부하를 주기 위해 사용하는 것이 바벨이든, 운동 밴드든, 본인의 체중이든 지속적으로 노력하는 것이 핵심이다”라고 말했다.

운동을 좀 더 본격적으로 하고 싶다면, 운동 목표별 전략을 기억해두자. 근력을 기르는 것이 목적이라면, 자신이 최대로 낼 수 있는 힘의 80%는 사용해야 간신히 움직일 수 있는 무게로 동작을 2~3세트 반복하는 것이 좋다. 한 세트를 몇 회로 구성할 것인지는 사람마다 다르다.

근육의 부피를 키우려면 들어 올리는 무게나 세트 수를 주마다 점진적으로 늘려야 한다. 근육마다 주당 10세트 이상은 운동이 필요하다.

근파워를 키우고 싶다면 자신의 근력의 30~70%를 사용해야 움직일 수 있는 무게를, 근육이 최대한 빨리 수축하도록 해서 움직여야 한다. 바벨을 천천히가 아니라 재빨리 들어올려야 한다는 의미다. 근파워는 근력에 속도를 더한 개념으로, 힘을 단시간에 폭발적으로 내는 능력을 말한다.