암 걱정되면 식용유부터 바꿔라

사진=클립아트코리아

건강을 지키기 위해서는 평소에 먹는 것부터 돌아보는 게 좋다. 특히 식용유를 잘 봐야 한다. 요리를 할 때마다 거의 매번 사용하기 때문이다.  

최근 유튜브 채널 ‘똑똑한 스푼’에 내과 전문의 강형창 원장이 출연해 올바른 식용유 선택법을 안내했다. 강형창 원장은 “식용유를 선택할 때 세 가지 기준을 고려해야 한다”며 “영양학적 균형, 산화적 안정성 그리고 추출 방식이다”라고 말했다. 영양학적으로 봤을 때, 섭취한 기름은 체내에서 지방산으로 분해되는데 오메가3와 오메가6 지방산이 대표적이다. 이중에서 오메가6 비중이 높은 식단은 과할 경우 염증을 유발할 수 있어, 상대적으로 오메가3가 풍부한 식용유를 선택하는 것이 좋다. 식용유를 고를 때 단순히 맛이나 가격이 아니라 지방산 구성까지 고려해야 하는 이유다.

음식을 튀기는 용도로 식용유를 사용할 때는 몇 가지 원칙을 지키는 것이 중요하다. 우선 발연점이 높은 식용유를 사용하는 것이 권장된다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도를 의미하는데, 이 지점을 넘어서면 발암 물질이 급격히 늘어날 우려가 있다. 

일반적인 튀김 온도가 180~200도 수준인 만큼, 이보다 발연점이 높은 기름을 선택하는 것이 바람직하다. 퓨어올리브유(정제된 올리브유에 소량의 버진 올리브유 블렌딩)나 아보카도유가 이러한 조건을 충족한다.

또한 조리 시에는 가능한 한 온도를 낮추고 조리 시간을 짧게 유지하는 것이 좋다. 기름은 가열되는 순간부터 변하기 시작하며, 온도가 높을수록 변화 속도가 빨라지기 때문이다. 여기에 더해 한 번 사용한 기름을 반복해서 사용하는 것은 피해야 한다. 기름은 재사용할수록 산패되면서 이로 인해 암을 유발하는 유해 물질이 생성된다.  

식용유의 추출 방식도 고려하는 게 좋다. 식용유는 크게 압착유와 정제유로 나뉜다. 압착유는 원료를 물리적으로 눌러서 기름을 추출하는 방식이며, 정제유는 화학적 공정을 통해 기름을 분리하고 정제하는 과정을 거친다. 특히 압착유 중에서도 저온에서 추출한 식용유는 열에 의한 변형이 적어 상대적으로 자연 상태에 가까운 성분을 유지한다. 올리브유, 아보카도유, 코코넛오일 등이 대표적인 압착유에 해당한다. 반면 일부 식물성 기름은 원료 특성상 화학적 정제 과정을 거쳐야 하므로 피하는 게 좋다.