“40세 이상 꼭 먹어라”… 신진대사 돕는 ‘흔한 음식’

콩을 섭취하면 신진대사를 활성화하는 데 도움이 된다. /클립아트코리아

신진대사란 세포 내에서 일어나는 다양한 화학 반응을 의미한다. 신진대사가 활발하면 칼로리 소모는 물론 소화 기능, 호르몬 균형 등 신체 전반의 기능이 원활해진다. 하지만 40세 이후부터는 신진대사 능력이 조금씩 떨어지기 때문에 이를 유지하기 위한 관리가 필요하다. 이 때 콩을 섭취하면 도움이 된다. 콩의 영양 효능을 살펴본다.

◇혈당 조절
식이섬유의 충분 섭취량은 성인 남성 30g, 성인 여성 20g이다. 미국 건강 매체 ‘이팅웰’에 따르면 매일 콩을 반 컵씩만 섭취해도 남성은 하루 식이섬유 섭취량의 16~24%, 여성은 24~36%를 채울 수 있다. 식이섬유는 음식의 위장 통과 속도를 지연시키고 포도당이 천천히 흡수돼 혈당이 완만히 오르도록 한다. 혈당 변동성이 급격하게 커지면 생체리듬이 흐트러지고 인슐린 조절에 영향을 미쳐 신진대사 변화를 초래한다. 당뇨나 비만 등 만성질환을 유발하는 원인이 되기도 한다. 미국 공인 영양사 메건 허프는 “식이섬유가 혈당을 안정적으로 유지하면 체내 에너지 수준이 급격하게 높아지거나 낮아지지 않는다”며 “이는 건강한 신진대사로 이어진다”고 했다.

◇근육 합성
나이가 들수록 신진대사가 원활하지 않아 섭취하는 열량이 지방으로 쌓이기 쉽다. 복부비만과 고혈압, 당뇨병이 동반되는 대사증후군 위험을 낮추기 위해선 근육을 키워야 한다. 근육이 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이다. 근육량이 1% 증가할수록 대사증후군 위험이 38%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다. 콩에 들어있는 단백질은 근육 합성과 회복을 촉진한다. 국제스포츠영양학회지에 게재된 논문과 네덜란드 마스트리히트공대 연구에 따르면, 콩 같은 식물성 단백질 식품에도 필수 아미노산이 충분히 들어있어 근육 성장 효과를 볼 수 있다. 

◇노화 예방
콩에는 항산화 및 항염증 효과가 있는 폴리페놀이 풍부하다. 특히 검은콩처럼 어두운 색깔을 띠는 콩은 항산화 물질의 일종인 안토시아닌 함량이 많다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거해 세포 노화를 억제하고 피부 탄력과 시력을 개선하는 데 도움을 준다. 심장 건강을 증진하고 혈당 조절을 도와 심혈관 질환, 당뇨, 암 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 효능도 있다. 

◇콩, ‘이렇게’ 먹어보자
미국 공인 영양사 바이올레타 모리스는 고기 대신 콩을 사용하면 단백질과 섬유소를 효과적으로 섭취할 수 있다고 했다. 파스타나 볶음 요리, 샐러드에 콩을 넣거나, 고기 소스에 렌틸콩을 사용하면 콩을 더욱 맛있게 먹을 수 있다. 백미 위주보다는 콩을 넣어 밥을 짓고, 콩조림 같은 반찬을 곁들이는 것도 좋다. 기름을 두른 팬에 병아리콩과 검은콩, 소금을 넣고 바삭해질 때까지 구우면 영양 간식이 완성된다. 다만 콩을 지나치게 섭취하면 복부 팽만감과 복통이 나타날 수 있다. 콩은 하루에 종이컵 반 컵 분량(50g 내외)로 섭취하는 게 좋다.