식이섬유 좋대서 많이 먹었는데 배만 더부룩… 이유는?

식이섬유를 한 번에 많이 늘리면 가스가 차거나 복부 팽만감이 생길 수 있다./사진=클립아트코리아

최근 틱톡 등 SNS에서 '파이버맥싱(fibermaxxing)' 트렌드가 유행하고 있다. 이는 식이섬유를 최대한 많이 섭취하자는 흐름으로, 식이섬유가 부족하면 대장암 등 질환 위험이 커질 수 있다는 점이 알려지면서 인기를 끌었다.

식이섬유는 장 운동을 돕고 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 2형 당뇨병과 대장암 같은 만성질환 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

한국 성인의 하루 식이섬유 권장 섭취량은 약 20~25g이지만, 실제 섭취량은 이에 미치지 못하는 경우가 많다. 여기에 더해 많은 사람이 간과하는 점이 있다. 식이섬유는 한 가지가 아니라 두 가지 종류로 나뉘며, 각각 역할이 다르다는 것이다.

◇식이섬유, '수용성'과 '불용성'으로 나뉘어
식이섬유는 물에 녹는지에 따라 수용성과 불용성으로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤처럼 변한다. 이 과정에서 콜레스테롤이나 당과 결합해 몸 밖으로 배출을 돕는다. 또 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 장에서는 발효되면서 장 건강에 좋은 물질을 만들어 염증을 줄이는 데도 도움을 준다. 대표적으로 펙틴, 알긴산 등이 있으며, 과일과 채소에 많이 들어 있다.

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 장을 그대로 통과한다. 대신 대변의 양을 늘리고 장을 자극해 배변을 원활하게 만든다. 변비 예방에 효과적이며, 장내 유해 물질 배출을 도와 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 셀룰로스, 리그닌 등이 대표적이며 통곡물과 콩류에 풍부하다.

두 식이섬유 모두 포만감을 높여 체중 관리에도 도움이 된다. 다만 역할이 다르기 때문에 한 가지만 먹기보다 함께 섭취하는 것이 중요하다.

◇"골고루 먹으면 충분"… 갑자기 늘리면 부작용
장 건강 영양 전문가 아만다 사우세나는 미국 건강 매체 '헬스'와의 인터뷰에서 "수용성과 불용성의 비율을 따로 계산하기보다, 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 가장 좋은 방법"이라고 말했다. 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 등을 다양하게 먹으면 두 가지 식이섬유를 자연스럽게 함께 섭취할 수 있다. 특히 과일과 채소는 껍질째 먹는 것이 도움이 된다. 껍질에는 불용성, 속에는 수용성 식이섬유가 들어 있기 때문이다. 오트밀이나 통곡물 시리얼, 과일을 활용한 아침 식사, 샐러드나 국·밥에 콩과 채소를 더하는 것도 손쉽게 섭취량을 늘리는 방법이다.

다만 식이섬유를 한 번에 많이 늘리면 가스가 차거나 복부 팽만감이 생길 수 있다. 섭취량은 몇 주에 걸쳐 서서히 늘리고, 충분한 수분을 함께 섭취하는 것이 좋다. 과민성장증후군 등 소화기 질환이 있는 경우에는 불용성 식이섬유가 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다. 이때는 전문가 상담을 통해 식단을 조절하는 것이 바람직하다. 소화기내과 전문의 산디야 슈클라 박사는 "식이섬유는 종류마다 역할이 다르기 때문에 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다"며 "여러 식품을 꾸준히 먹는 습관이 가장 효과적"이라고 말했다.