“콜레스테롤 낮추려면 끊어라”… 매일 먹는 ‘이 음식’, 뭐길래?

미국 건강매체 이팅웰은 가공육 섭취를 제한해야 하는 이유와 이를 대체할 수 있는 식품을 소개했다./사진=클립아트코리아

콜레스테롤은 소화, 호르몬 생성, 비타민 D 합성 등 여러 기능에 중요한 역할을 한다. 다만 수치가 지나치게 높아지면 동맥에 플라크가 축적되면서 심혈관질환 위험이 커질 수 있다. 전문가들은 이러한 위험을 줄이기 위해 식습관 관리가 중요하다고 조언한다. 특히 베이컨 등 가공육 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다. 15일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰은 가공육 섭취를 제한해야 하는 이유와 이를 대체할 수 있는 식품을 소개했다.

◇가공육, 포화지방·나트륨 가득
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방 섭취를 줄여야 한다. 영양사 칼리 하트는 “가공육은 일반적으로 지방이 많은 부위로 만들어지며 포화지방 함량이 높다”며 “포화지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 잘 알려져 있다”고 말했다.

가공육은 장내 미생물에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 연구에 따르면 가공육을 많이 섭취하는 식단은 장내 세균 다양성을 감소시킬 수 있다. 다양한 미생물군집은 콜레스테롤의 흡수와 배설을 조절하는 데 핵심적인 역할을 하며, 심장 질환 발병의 주요 원인인 만성 염증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.

또한 가공육은 비가공 육류보다 나트륨 함량이 훨씬 높은 경우가 많다. 구운 칠면조 가슴살 100g에는 나트륨이 약 99mg 들어 있지만, 같은 양의 델리 칠면조에는 무려 810mg의 나트륨이 들어 있다. 가공육에는 유통기한을 늘리기 위해 나트륨이 대량으로 첨가된다. 하트는 “나트륨이 많은 식단은 고혈압 위험을 높여 심장이 더 많은 일을 하게 만든다”며 “이는 전반적인 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다”고 했다.

◇대신 병아리콩 등 식물성 단백질 섭취… 향신료 활용도
칠면조나 햄 슬라이스 대신 구운 닭고기나 연어를 샌드위치나 샐러드에 넣는 것도 좋다. 시간이 부족하다면 로티세리 치킨이나 참치 통조림 같은 식품도 좋은 선택이 될 수 있다. 일반적으로 가공육보다 나트륨과 포화지방 함량이 낮기 때문이다. 이외에도 으깬 병아리콩, 렌틸공, 구운 두부, 후무스 등 식물성 단백질을 섭취하면 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

향신료를 활용해 풍미를 더하는 것도 방법이다. 많은 사람들이 가공육을 좋아하는 이유는 짭짤하고 감칠맛 나는 풍미 때문인데, 훈제 파프리카나 치폴레 가루 같은 향신료를 사용하면 비슷한 풍미를 낼 수 있다. 채소를 그릴에 구워도 깊은 맛을 더할 수 있다.

◇식이섬유·오메가-3 지방산 섭취도 방법
하트는 “콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법은 식이섬유가 풍부한 식단을 먹는 것”이라며 “섬유질은 콜레스테롤 분자와 결합해 혈류로 흡수되는 것을 막는다”고 했다. 식이섬유가 많은 음식으로는 과일, 채소, 통곡물, 귀리 등이 있다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식단도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 이는 좋은 지방의 한 종류로, 고콜레스테롤이 유발할 수 있는 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에는 연어 같은 기름진 생선, 견과류, 아보카도, 아마씨 등이 있다.