어른도 성장호르몬 부족하면 심혈관질환 위험… ‘이때’는 잠들어 있어야 분비된다

성장호르몬은 어른이 되어서도 뼈 성장, 골밀도 강화, 근육 유지, 세포 복구 및 조직 재생 등에 영향을 미쳐 건강 관리에 중요한 요소이다./사진=클립아트코리아

수면 중 분비되는 성장호르몬은 흔히 어린이의 키 성장에만 관련된 것으로 알려졌지만, 성인이 된 이후에도 건강 관리에 중요한 요소이다.

성장호르몬은 뼈 성장뿐 아니라 골밀도 강화, 근육 유지, 세포 복구 및 조직 재생 등에 영향을 미친다. 포도당과 지방 대사를 조절하는 기능이 있어 수면 부족으로 분비가 줄어들 경우 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 위험이 커질 수 있다.

미국 캘리포니아대 연구팀은 수면 중 촉진되는 성장호르몬이 성장과 조직 회복, 신진대사 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 밝혔다. 연구팀에 따르면 성장호르몬은 뇌의 각성을 조절하는 ‘청색핵’을 통해 부분적으로 작용하며, 이 과정이 주의력과 사고력 등 인지 기능에도 영향을 미칠 수 있다. 연구에 참여한 딩 박사는 “성장호르몬은 근육과 뼈 형성을 돕고 지방 조직을 줄이는 데 기여할 뿐 아니라, 인지 기능에도 도움을 줘 아침에 일어났을 때 전반적인 각성 수준을 높일 수 있다”고 말했다.

또 미국 시카고 의대 연구팀에 따르면 성장호르몬은 특정 시간대에만 분비되는 것이 아니라 깊은 수면 단계인 서파 수면 동안 활발하게 분비된다. 서파 수면은 외부의 소리나 자극에도 잠에서 깨기 힘든 숙면을 취하는 단계를 말한다. 특히 성인의 경우 수면 시작 직후 첫 번째 서파 수면 단계에서 가장 뚜렷한 분비가 나타난다. 남성의 경우 수면 중 발생하는 성장호르몬 분비의 약 70%가 서파 수면과 일치하며, 분비량 역시 서파 수면의 양과 밀접한 관련이 있는 것으로 보고됐다.

다만 성장호르몬 분비량은 나이가 들수록 점차 감소한다. 미국 시카고 의대 연구팀에 따르면 서파 수면 비율은 초기 성인기(16~25세) 약 18.9%에서 중년기(36~50세) 약 3.4%로 크게 감소하는 것으로 나타났다. 이처럼 깊은 수면 단계가 감소하면서 성장호르몬 분비에도 영향을 줄 수 있어 수면 관리를 하는 것이 중요하다.

운동·숙면·단백질 섭취 등은 성장호르몬 분비량 감소 속도를 늦추는데 도움이 된다. 숨이 찰 정도의 중강도 유산소 운동은 한 번에 20분 이상 해야 한다. 운동을 시작한 지 최소 20분이 지나면 성장호르몬 수치가 일시적으로 높아진다. 밤 12부터 새벽 2시 사이에는 잠을 꼭 자는 게 좋다. 특히 잠들고 두 시간 후, 잠에서 깨기 두 시간 전에는 성장호르몬이 안 나온다. 한 번 잘 때 최소 네 시간 이상은 자야 성장호르몬이 잘 분비된다. 아미노산의 하나인 알기닌이 많이 든 소고기, 전복, 깨, 마 등을 먹는 것도 일시적으로 성장호르몬 분비를 자극한다.