잠들기 어려울 때, 양 세기보다 효과적인 ‘이것’ 해보자

평소 잠을 잘 이루지 못한다면 ‘인지 셔플링’이 도움이 된다./클립아트코리아

생각이 꼬리에 꼬리를 물면 쉽게 잠에 들기 어렵다. 충분한 수면을 취하지 못하면 피로나 에너지 저하가 나타날 뿐 아니라 신경세포가 손상되고 뇌 노화도 빨라진다. 평소 잠을 잘 이루지 못한다면 ‘인지 셔플링’이 도움이 된다.

캐나다 사이먼 프레이저대 인지과학자인 뤽 보두앵 박사에 따르면, 꿈과 비슷한 사고방식을 모방하면 뇌를 속여 더 빨리 잠들 수 있다. 그는 “사람들이 잠에 들 때 깨우면 ‘짧은 꿈을 꿨다’고 말하는 경우가 많다”며 “이러한 꿈은 무작위적인 이미지나 장면으로 구성되며, 잠드는 과정에서 방해받지 않는 한 이를 기억하지 못한다”고 했다.

‘인지 셔플링’은 잠들 때 꾸는 꿈처럼 의미 없는 이미지를 계속해서 떠올리는 것이다. 먼저 ‘집(house)’처럼 중립적이거나 긍정적인 단어를 무작위로 하나 고른다. 그런 다음, 그 단어의 첫 글자로 시작하는 단어를 최대한 많이 생각한다. 예를 들어 말(horse), 하모니카(harmonica), 꿀(honey) 등이 있다. 한국어로 한다면 ‘집중’, ‘집단’, ‘집게’와 같은 단어를 떠올려 본다. 각각의 이미지는 5초에서 15초 동안 생각한다. 가능하다면 집중하는 자신의 모습, 집단 안에 있는 모습, 집게를 들고 있는 모습 등 해당 단어와 관련한 자신의 모습을 상상해 보는 것도 좋다. 이 때 단어들 사이에서 연관성을 찾으려 해서는 안 된다. 떠오르는 이미지들을 그대로 받아들이고, 새로운 단어가 떠오르지 않으면 다음 글자로 넘어간다. 이를 잠에 들 때까지 계속 한다.

뤽 보두앵 박사가 대학생 154명을 대상으로 조사한 결과, 7~30일간 인지 셔플링을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 수면 전 각성 정도와 수면의 질이 연구 시작점 대비 개선된 것으로 나타났다. 존스 홉킨스 수면 장애 센터 신경과 의사인 사라 벤자민은 “인지 셔플링은 도구 없이도 할 수 있고 부작용이 없어 수면 장애를 겪는 환자들이 알아두면 좋은 방법이다”라고 했다. 그는 “실제로 ‘모든 방법을 다 시도해 봤다’고 말하는 환자들에게 종종 이 방법을 권한다”며 다른 것에 집중해 주의를 분산시키기 때문에 외상 후 스트레스 장애(PTSD)나 불안 장애가 있는 사람, 생각에 사로잡혀 곱씹는 버릇이 있는 사람에게 도움이 된다고 설명했다.