흰 식빵도 ‘이것’ 뿌리면 ‘당뇨식’으로 변신… 뭘까?

흰 식빵에 버터나 올리브유 같은 지방을 곁들여 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다. /사진=게티이미지뱅크

폭신하고 쫄깃한 식감 때문에 흰 식빵을 즐겨 먹는 사람이 많다. 그러나 흰 식빵은 정제 탄수화물 식품이라 혈당을 급격히 올려 혈당 관리에 좋지 않다. 끊을 수 없다면 조금이라도 더 건강하게 먹을 방법은 없을까? 버터나 올리브유 같은 지방을 곁들여 먹으면 도움이 된다. 

지난 15일 이재성 한의사가 유튜브 채널 ‘이재성 박사의 식탁보감’을 통해 흰 식빵을 비교적 건강하게 먹는 방법을 소개했다. 그는 “집에 먹을 게 식빵밖에 없을 때 그냥 맨 식빵만 먹는 것은 혈당 관리 측면에서 정말 좋지 않다”며 “빵 먹을 때 지방과 함께 먹으면 확실히 혈당이 덜 오른다”고 했다. 어떤 지방과 함께 먹어야 할까? 이 한의사가 추천한 방법에 대해 알아본다.

버터나 올리브오일을 곁들이는 것이 도움이 된다. 지방이 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추기 때문이다. 탄수화물과 지방을 함께 섭취하면 위에서 음식이 배출되고 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도가 완만해진다. 그 결과 식후 혈당이 급격히 치솟는 것을 어느 정도 완화할 수 있다.

실제로 2023년 영국영양학회지에 실린 연구에 따르면 흰 빵을 먹을 때 지방을 함께 섭취하면 혈당 상승 폭이 줄어드는 것으로 나타났다. 탄수화물 약 50g에 해당하는 흰 빵 2~3장을 단독으로 먹었을 때는 식전보다 혈당이 약 43mg/dL 상승했지만, 빵에 버터를 발라 먹거나 올리브유에 찍어 먹었을 때는 혈당 상승 폭이 약 23mg/dL로 절반 가까이 낮아졌다.

다만 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 버터 섭취에 주의하자. 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있다. 이 한의사는 “중년이면서 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우라면 버터보다는 올리브오일에 찍어 먹는 것이 더 낫다”며 “버터는 LDL콜레스테롤 수치를 높여도 올리브오일은 그렇지 않다”고 했다. 이 한의사의 말처럼 올리브오일은 포화지방 함량이 높은 버터와 달리 불포화지방산이 풍부하다. 특히 올레산은 올리브오일의 핵심 성분으로, 콜레스테롤과 염증 수치를 낮추는 데 도움이 된다.