내일 아침 쾌변하고 싶다면, 틈틈이 ‘이것’ 먹어라

섬유질을 한 번에 많이 먹기보다 하루 동안 나눠 섭취하는 것이 더 효과적이다./사진=게티이미지뱅크

변비로 화장실에서 오래 앉아 있어 본 경험은 누구나 한 번쯤 있다. 실제로 변비는 매우 흔한 소화기 질환이다. 전남대병원 소화기내과 박선영 교수가 대한소화기학회지에 발표한 ‘만성 변비의 진단’ 논문에 따르면, 전 세계 인구의 15~20%가 변비를 경험하는 것으로 알려져 있으며, 우리나라 변비 유병률도 약 12.5%로, 약 8명 중 1명이 변비를 겪는 것으로 추정된다.

변비를 겪은 사람이 많은 만큼, 사람들의 관심도 높다. 그렇기에 변비가 심할 때 섬유질 섭취가 도움이 된다는 사실 또한 널리 알려져 있다. 섬유질은 장에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고, 소화관을 따라 이동하는 속도를 높여 배변을 돕기 때문이다. 원활한 배변을 위해 섬유질은 언제, 어떻게 먹는 것이 좋을까. 지난 6일(현지시각) 미국 건강전문지 이팅웰(EatingWell)은 공인영양사들의 조언을 토대로 섬유질 섭취 요령을 소개했다.

◇몰아서 말고 여러 번 나눠서 섭취

전문가들은 섬유질을 한 번에 많이 먹기보다 하루 동안 나눠 섭취하는 것이 더 효과적이라고 조언한다. 미국의 공인 영양사 아만다 사우세다 박사는 “아침에 원활한 배변 활동을 위해서는 하루 종일 충분한 섬유질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다”며 “일관성 있는 섬유질 섭취는 장 기능과 배변 활동을 안정적으로 유지해 장 건강에 도움을 준다”고 말했다.

또한 갑자기 고섬유질 식단을 무리하게 적용하는 것도 좋지 않다. 장이 갑작스러운 고섬유질 섭취에 적응하려면 시간이 필요해, 복부 팽만이나 변비 악화를 유발할 수 있기 때문이다. 또한 수분 섭취가 충분하지 않으면 오히려 원활한 배변을 늦출 수 있다. 미국의 공인 영양사이자 스포츠 영양 전문가인 야시 안사리 박사는 “섬유질은 장에서 수분을 흡수하기 때문에 물을 충분히 마시지 않으면 변이 단단해져 배변이 더 어려워질 수 있다”고 했다.

◇저녁 섬유질 섭취, 아침 배변에 도움
섭취 타이밍도 배변에 영향을 줄 수 있다. 전문가들은 섬유질이 풍부한 저녁 식사가 다음 날 아침 배변에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 우리 몸의 소화기관은 24시간 생체 리듬을 따르는데, 대장은 아침 시간에 가장 활발하게 활동한다. 저녁 식사 때 섬유질을 섭취하면 음식물이 밤새 장을 통과할 시간을 갖게 되고, 다음 날 아침 배변을 촉진할 수 있다.

아침 식사 역시 배변을 촉진할 수 있다. 일어나서 아침을 먹으면 장이 움직이며 배변 욕구를 유도하는 ‘위결장 반사’가 활성화되기 때문이다. 사우세다 박사는 “미국 텍사스대 의과대학 연구팀에 따르면 이 반사는 식후에 가장 활발하게 일어나므로, 아침에 섬유질이 풍부한 식사를 거르지 않은 것이 규칙적인 배변에 도움이 된다”고 말했다.

◇매 끼니와 간식마다 최소 5g 섭취 권장
야시 안사리는 “매 끼니와 간식마다 최소 5g의 섬유질을 섭취하고 충분한 수분을 섭취할 것을 권장한다”고 말했다. 이렇게 하면 하루 섬유질 권장량을 채우는 데 도움이 된다. ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따른 섬유질 충분 섭취량은 성인 남성 하루 30g, 여성 20g이다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 건강한 장내 미생물 환경을 유지하는 데에도 도움이 된다.

장내 미생물의 불균형은 장 분비를 방해하고 정상적인 장내 대사를 저해하며 장-뇌 신호 전달에도 영향을 미칠 수 있는데, 이 모든 것이 소화를 늦추고 변비를 유발할 수 있다. 결국 규칙적인 배변을 위해서는 특정 음식에 의존하기보다 섬유질을 꾸준히 섭취하고 수분을 충분히 마시는 생활 습관이 중요하다.