“몸에 안 좋다”던 삼겹살 비계… 알고 보니 ‘이런’ 영양 있었다

돼지 비계에는 흔히 ‘비타민F’로 불리는 알파리놀렌산과 리놀레산 같은 불포화지방산이 들어 있다​./사진=클립아트코리아

삼겹살은 살코기와 비계가 어우러진 고소한 맛 덕분에 한국인이 가장 즐겨 찾는 돼지고기 부위다. 하지만 비계는 몸에 해롭고 살이 찐다는 이유로 꺼리는 사람도 많다. 비계는 정말 건강에 나쁘기만 할까? 사실 적당히 섭취하면 도움이 되는 영양 성분도 들어 있다.

◇비계 속 불포화지방산·비타민B… 적당히 먹으면 도움
돼지 비계에는 흔히 ‘비타민F’로 불리는 알파리놀렌산과 리놀레산 같은 불포화지방산이 들어 있다. 이들 성분은 두뇌 신경 조직을 구성하는 지방산으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며 모발 건강에도 관여한다.

삼겹살에는 비타민 B군도 비교적 풍부하다. 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신) 등은 피로 해소와 혈액순환을 돕고 에너지 대사와 신경계 기능 유지에 관여하는 영양소다. 이러한 성분은 운동 시 에너지 생성 효율을 높여 활동 지속력 향상에 도움을 줄 수 있다.

다만 과도한 섭취는 주의해야 한다. 돼지기름의 약 57%는 불포화지방산이지만 약 38%는 포화지방산이다. 많이 먹을 경우 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 고혈압 등 혈관 질환 위험이 커질 수 있다. 특히 체중 관리가 필요한 사람이나 비만한 사람은 섭취량을 조절해야 하며, 비계가 많은 삼겹살은 주 1~2회 이내로 먹는 것이 좋다. 양이 부족하다면 안심·등심·뒷다리살처럼 지방이 적은 부위를 함께 섭취하는 것도 방법이다. 전문가들은 성인의 하루 돼지고기 섭취량을 약 100~150g 정도로 권장한다. 삼겹살을 먹을 때는 식이섬유가 풍부한 채소를 함께 곁들이는 것이 좋다.

◇직화구이·탄 고기는 피해야
고기는 조리 방법에 따라서도 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 고기를 직접 불꽃에 올려 굽는 직화구이는 피하는 것이 좋다. 고기가 불꽃과 직접 닿으면 다환방향족탄화수소(PAHs) 같은 발암물질이 생성될 수 있기 때문이다.

또 고기를 과도하게 태워 먹는 것도 좋지 않다. 탄 고기는 식도 점막을 자극해 식도암 위험을 높일 수 있으며, 고온에서 조리할 때는 헤테로사이클릭아민(HCAs) 같은 발암물질이 생성될 가능성이 있다. 특히 250도 이상의 고온에서 조리하면 PhIP(아미노이미다졸피리딘)과 같은 물질이 만들어질 수 있어 주의해야 한다. 탄 부분만 떼어내면 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 발암물질은 연기와 고기 표면에 남아 있을 수 있다.

유해 물질 노출을 줄이려면 지나치게 높은 온도에서 굽는 조리법은 피하는 것이 좋다. 숯불보다는 프라이팬을 이용해 비교적 낮은 온도에서 굽거나, 삶거나 수비드 방식으로 조리하는 방법도 있다. 수비드는 낮은 온도의 물에서 장시간 가열하는 조리법이다. 또 로즈마리·오레가노·바질 같은 허브로 즙을 낸 뒤 레몬즙이나 와인, 식초와 섞어 만든 양념장을 고기에 발라 구워 먹으면, 몸속에서 발암물질인 엔니트로소 화합물이 생성되는 것을 억제할 수 있다. 삼겹살을 깻잎에 싸 먹는 것도 방법이다. 깻잎에 풍부한 베타카로틴이 고기 조리 과정에서 발생하는 일부 유해 물질을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.