“채소도 채소 나름”… 혈당 관리 때 먹어야 하는 채소 5가지, 뭘까?

채소 중에서도 전분 함량이 높은 종류는 소화 과정에서 포도당으로 빠르게 분해돼 혈당을 급격히 올릴 수 있다./사진=게티이미지뱅크

채소는 혈당 관리에 도움이 되는 식재료로 널리 알려져 있다. 다만 모든 채소가 같은 효과를 내는 것은 아니다. 채소 중에서도 전분 함량이 높은 종류는 소화 과정에서 포도당으로 빠르게 분해돼 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 감자, 옥수수, 단호박, 고구마 같은 전분 채소는 탄수화물 함량이 비교적 높아 섭취량과 조리법에 주의해야 한다.

미국당뇨병협회 소속 내분비내과 전문의 로버트 개비는 “당뇨병 환자에게 채소는 혈당 스파이크를 막아내는 최전선 방어막이지만, 전분성 채소와 비전분성 채소를 명확히 구분해 섭취해야 한다”라고 했다. 미국 건강 매체 이팅웰에서 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 되는 비전분 채소를 소개했다.

▷잎채소=시금치, 케일, 양배추, 양상추와 같은 잎채소는 탄수화물 함량이 거의 없어 혈당 스파이크를 방지한다. 특히 시금치에는 포도당 수치를 낮추고 당뇨병성 신경 손상 완화에 도움을 주는 알파리포산이 들어 있다. 로버트는 “짙은 잎채소는 신선한 스무디로 갈아 마시거나 마늘, 올리브오일에 가볍게 볶아 먹으면 영양소 파괴 없이 훌륭한 반찬이 된다”고 말했다.

▷브로콜리=브로콜리는 강력한 항산화 물질인 설포라판이 풍부하다. 설포라판은 인슐린 감수성을 개선하고 체내 염증 수치를 낮추는 데 탁월하다. 미국 공인 영양사켈리 케네디는 “브로콜리를 생으로 씹어 먹거나, 살짝 데쳐 먹으면 염증을 줄이는 설포라판의 체내 흡수율을 극대화할 수 있다”고 했다.

▷콩류=완두콩, 강낭콩 등의 콩류는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 음식이 소화되는 속도를 늦춘다. 또 콩 속의 펩타이드와 폴리페놀 성분은 항염 작용을 한다. 국제 저널 'Archives of Internal Medicine'에 게재된 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 121명을 대상으로 12주간 매일 콩류를 약 1컵(190g) 섭취하도록 했다. 그 결과, 당화혈색소 수치가 평균 0.5%p 감소하였으며 수축기 혈압 또한 약 4.5mmHg 낮아졌다. 연구팀은 콩류 섭취가 혈당 조절은 물론 심혈관 질환 위험 요소까지 동시에 개선했다고 보고했다.

▷토마토=토마토 역시 탄수화물 함량이 낮은 대표적인 비전분 채소다. 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 줄이고 혈관 건강을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 특히 올리브오일과 함께 조리하면 체내 흡수율이 더 높아진다. 국제 저널 'Diabetes Care'에 게재된 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 57명을 대상으로 3주간 매일 500mL의 토마토 주스를 섭취했다. 그 결과,  LDL 콜레스테롤의 산화 저항성이 유의미하게 증가해 혈관 내 산화 스트레스 수치가 낮아졌다.

▷당근=당근은 단맛 때문에 혈당을 빠르게 올릴 것이라는 인식이 있지만 실제로는 혈당 지수가 낮은 채소다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움을 준다. 또한 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부해 면역 기능과 눈 건강 유지에도 도움이 된다.