“무릎 스트레칭, 잘못하면 오히려 통증 악화해” [김승민 원장의 관절을 지키는 똑똑한 방법들]

무릎 통증이 있을 때 많은 사람이 가장 먼저 떠올리는 관리법이 스트레칭이다. 관절을 풀어주면 통증이 줄어들 것이라는 생각 때문이다. 실제로 적절한 스트레칭은 무릎 관절 주변 근육을 이완시키고 관절 움직임을 개선하는 데 도움이 된다. 하지만 방법이 잘못되면 오히려 관절에 부담을 주어 통증을 악화시킬 수 있다. 특히 퇴행성 관절염이 있는 경우라면 더욱 주의가 필요하다.

무릎 관절은 체중을 지탱하는 구조물이다. 작은 동작에도 하중이 크게 전달될 수 있다. 이 상태에서 무리하게 관절을 꺾거나 강하게 늘리는 스트레칭을 반복하면 연골이나 인대에 부담이 쌓인다. 통증이 있는 무릎을 억지로 굽히거나, 바닥에 깊게 쪼그려 앉는 동작을 오래 유지하는 스트레칭은 대표적으로 피해야 할 자세다. 이러한 동작은 관절 내부 압력을 높여 연골 손상을 악화할 수 있다.

특히 관절염 환자에게 흔히 나타나는 실수가 ‘통증을 참고 더 많이 움직이는 것’이다. 스트레칭은 약간의 긴장감이 느껴지는 수준에서 시행해야 한다. 통증이 강하게 느껴진다면 이미 관절에 과부하가 걸린 상태일 가능성이 높다. 이런 경우에는 스트레칭을 멈추고 관절을 충분히 쉬게 하는 것이 우선이다.

관절 자체보다 주변 근육을 풀어주는 방식이 효과적이다. 대표적인 것이 허벅지 앞쪽 근육과 뒤쪽 근육을 부드럽게 늘려주는 동작이다. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 천천히 펴고 10초 정도 유지하는 동작이나, 벽을 짚고 서서 허벅지 앞쪽을 가볍게 늘려주는 스트레칭은 관절 부담을 줄이면서 근육 유연성을 높이는 데 도움이 된다.

또한 스트레칭은 운동 전 준비 단계로 활용하는 것이 좋다. 관절과 근육이 충분히 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 활동을 시작하면 무릎 통증이 더 쉽게 발생할 수 있기 때문이다. 가벼운 스트레칭으로 관절 가동 범위를 서서히 늘린 뒤 걷기나 근력 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

무릎 관절염 관리에서 중요한 것은 ‘움직일 때 무리하지 않는 것’이다. 지나치게 강한 스트레칭보다는 부드럽고 반복적인 움직임이 관절 기능 유지에 도움이 된다. 또한 허벅지 근육을 강화하는 운동을 함께 병행하면 무릎 관절에 전달되는 부담을 줄일 수 있다.

스트레칭은 무릎 건강을 위한 좋은 습관이 될 수 있다. 하지만 자신의 관절 상태에 맞지 않는 방법을 반복한다면 오히려 통증을 키울 수 있다. 무릎에 통증이 지속되거나 스트레칭 후 붓기와 불편감이 반복된다면, 단순한 근육 문제로 넘기기보다 정형외과 진료를 통해 관절 상태를 확인해 보는 것이 필요하다.

/기고자: 토마스의료재단 안양윌스기념병원 김승민 원장