“정형외과와 멀어지는 습관” 무릎 지키려면 계단 ‘이렇게’ 올라라

사진=클립아트코리아

일상 속에서 흔히 하는 몇 가지 동작만으로도 척추와 관절 건강을 지킬 수 있다. 지난 8일 정형외과 전문의 유재성 원장이 자신의 인스타그램에 관련 내용들을 언급했다. 일상에서 잘못된 동작을 반복하다 보면 부담이 쌓이면서 몸에 무리가 간다는 게 핵심이다. 잘못된 자세를 지속하면 미세 손상이 발생하는데 이게 누적되면서 근골격계 질환으로 악화할 수 있다. 유재성 원장이 언급하는 몇 가지 생활 습관만 제대로 실천해도 척추와 관절 건강을 개선할 수 있다.

◇운전할 때 엉덩이를 시트 끝까지 붙이고 앉기
운전할 때 잘못된 자세로 앉으면 요추에 부담을 준다. 사람의 척추는 원래 부드러운 S자 곡선을 이루어 충격을 완화하는 완충 구조를 갖고 있는데, 걸터앉듯이 엉덩이만 뒤로 빼고 앉으면 이 곡선이 무너져 S자 곡선이 망가지게 된다. 결과적으로 디스크가 뒤로 밀리면서 허리통증이나 좌골신경통을 유발할 가능성이 커진다.

엉덩이를 시트 깊숙이 밀착하고, 등받이는 100~110도로 약간만 젖혀주는 것이 이상적이다. 장거리 운전을 할 경우 허리 뒤쪽에 요추 지지 쿠션을 대면 피로 누적을 줄일 수 있다.

◇무릎 통증 있다면 계단은 한 칸씩만
무릎 통증의 주된 원인에는 슬개대퇴통증증후군 또는 초기의 퇴행성 관절염이 있다. 계단을 오를 때 일반적으로 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎 관절면에 실린다. 특히 두 세 칸씩 계단을 디딜 경우, 대퇴사두근의 긴장도가 급격히 높아져 슬개골이 관절을 압박하게 된다. 이로 인해 연골연화증(무릎 관절의 연골이 약해지거나 손상되어 부드러워지는 질환)이 발병할 수도 있다.

무릎에 통증이 있다면 한 칸씩 천천히 오르내리는 것이 안전하며, 손잡이를 가볍게 잡아 체중을 분산하는 것도 효과적이다. 무릎이 아픈 사람들에게는 계단 운동 보다 평지에서의 저강도 유산소 운동(평지 걷기, 수중 보행, 실내 자전거 타기 등)이 더 적합하다. 무릎 근육 강화를 원한다면 대퇴사두근 스트레칭과 엉덩이 근육을 자극하는 게 중요하다.

◇가방은 무조건 양쪽 어깨로 메기
한쪽 어깨에만 가방을 메는 습관은 척추 건강에 안 좋다. 승모근과 견갑거근처럼 어깨 주변을 둘러싼 근육이 손상되면 목통증, 어깨 결림, 나아가 척추측만증으로 이어질 수 있다. 가방을 한쪽으로만 메고 다녔는데 골반이 비틀리고, 상체 정렬이 무너지며 목이 한쪽으로 기울어지는 거북목 자세로 변하기도 한다. 가방 중량도 중요하다. 가방을 오래 메야 하는 경우, 무게는 체중의 10~15% 이내로 제한하는 것이 척추에 부담이 덜하다.

◇스마트워치 걸음 수 채우려는 욕심 버리기
최근 스마트워치나 웨어러블 기기를 통해 하루 걸음 수 목표를 설정하고 이를 채우려는 경우가 많다. 하지만 걸음수를 채우기 위해 무리하는 것은 오히려 건강을 해치는 길이다. 근육, 인대, 힘줄이 회복할 시간 없이 계속해서 스트레스를 받아 손상되기 때문이다. 대표적으로 족저근막염, 아킬레스건염 등이 있다.