적게 먹는데 살 안 빠진다면, ‘이 운동’ 시작해보자

체중을 줄이기 위해 식사량을 줄였는데도 오히려 살이 더 찌는 경우가 있다./사진=게티이미지뱅크

체중을 줄이기 위해 식사량을 줄였는데도 오히려 살이 더 찌는 경우가 있다. 다이어트 과정에서 흔히 하는 잘못된 습관 때문이다. 올바른 체중 감량법에 대해 알아본다.

◇식사량 지나치게 줄이면 역효과
다이어트할 때 흔히 하는 실수는 식사량을 지나치게 줄이는 것이다. 먹는 양이 급격히 줄면 우리 몸은 활동에 필요한 영양을 충분히 공급받지 못한다. 이런 상태가 일정 기간 지속되면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응한다. 기초대사량이 낮아지고 지방을 더 쉽게 저장하는 체질로 변할 수 있다. 이때 체중이 어느 정도 줄었다고 다시 식사량을 늘리면 지방이 빠르게 쌓일 수 있다. 이후 다시 극단적으로 식사를 제한하는 일이 반복되면 근육은 줄고 체지방은 늘어나는 악순환이 이어질 수 있다.

저녁을 거르는 습관 역시 바람직하지 않다. 단기간에는 체중이 줄어들 수 있지만 장기적으로는 근육이 감소하고 기초대사량이 낮아질 수 있다. 아침과 점심에 음식을 한꺼번에 많이 먹게 되면 혈당이 급격히 올라 지방 저장이 촉진될 가능성도 있다. 여기에 야식 욕구가 커지고 수면까지 방해받으면 체중 관리가 더 어려워진다.

◇유산소 운동 지속하고 식단 조절 병행
체중을 줄이기 위해서는 꾸준한 유산소 운동이 필요하다. 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 대표적이다. 이런 운동은 장기 주변에 쌓인 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 하루 30분 이상, 주 3회 이상 땀이 살짝 날 정도의 강도로 운동하는 것이 좋다. 더 높은 운동 효과를 원한다면 인터벌 운동을 시도해볼 수 있다. 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 한 뒤 가벼운 운동을 1~3분 정도 이어가는 방식이다. 이를 3~7회 반복하는 형태로 진행한다.

식단 조절도 함께 이뤄져야 한다. 무리하게 굶기보다는 하루 섭취 열량을 약 500kcal 정도 줄이는 것이 적절하다. 일반적으로 여성은 하루 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 수준의 섭취량이 권장된다. 특히 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 설탕이나 액상과당 같은 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 중성지방이 증가하고 내장지방이 쌓일 수 있다. 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 줄이면 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도할 수 있다.

탄수화물을 줄이는 대신 단백질 섭취는 충분히 해야 한다. 근육 감소를 막기 위해서다. 단백질이 부족하면 근육량이 줄어 기초대사량이 낮아질 수 있다. 기초대사량이 떨어지면 운동과 식단 조절 효과도 감소한다. 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질을 섭취하고 아침·점심·간식·저녁 등으로 나눠 먹는 것이 바람직하다.