혈관 손상 막고, 인슐린 안정 효과도… 샐러드·빵과 먹기 좋은 ‘이 곡물’

사진=클립아트코리아

퀴노아는 섬유질, 단백질, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유한 통곡물이다. 퀴노아를 물에 불려 익히면 알갱이가 살짝 터지면서 씨눈이 나오는데 이 씨눈의 식감이 쫄깃하고 맛도 고소하다. 이에 샐러드 재료로 활용하거나, 머핀 같은 베이커리에 섞어 먹기도 한다. 퀴노아는 건강에도 여러모로 유익하다.

◇혈관 이완에 도움
퀴노아에는 마그네슘과 칼륨 등 혈관과 근육 수축에 영향을 주는 중요한 비타민·미네랄이 풍부하다. 이중에서 마그네슘은 혈관과 근육을 이완시키는 데 도움을 준다. 혈관이 이완되면 내부 압력이 낮아져 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 칼륨 역시 혈압을 낮추는 데 효과가 좋다. 나트륨이 많은 음식을 먹으면 체내 수분이 늘어나 혈압이 올라가는데, 칼륨은 나트륨을 소변으로 배출해 수분량을 조절하고 혈압을 낮춰준다.

퀴노아는 항산화 물질을 다량 함유하고 있다. 이 물질이 산화 스트레스를 줄여 조직 손상을 막고, 만성 질환 위험을 낮춘다. 퀴노아 등 통곡물이 풍부한 식단은 대체로 이러한 항산화 물질을 많이 함유해 혈관 보호에 도움이 된다.

◇염증 감소 효과

체내 염증 반응을 줄이는 퀴노아는 심장 건강에도 유익하다. 특히 퀴노아에 함유된 폴리페놀은 염증 반응을 줄이고 손상된 조직을 치유하며, 혈중 지방과 혈당 수치를 낮추는 효과도 있다. 퀴노아 등 항산화 물질과 섬유질이 풍부한 식품은 장내 염증도 줄인다. 염증이 줄어들면 심장병·고혈압 위험도 낮아진다. 

◇체중 감량에 도움
단백질과 섬유질이 풍부한 퀴노아는 포만감을 오래 유지해 건강하게 체중을 관리할 수 있도록 돕는다. 퀴노아처럼 식이섬유가 풍부한 식단은 혈당과 인슐린 수치를 안정시켜 혈당 급등락을 막고 적정 체중 유지에 도움을 준다.

퀴노아를 식단에 추가하는 방법에는 여러 가지가 있다. 생채소가 들어간 샐러드에 익힌 퀴노아 얹는다거나 아침 오트밀 대신 퀴노아를 충분히 쪄서 눅눅해진 상태로 먹는 방법이 있다. 머핀 등 베이커리류에 퀴노아를 추가해 식감을 풍성하게 만들 수도 있다.

한편 퀴노아 이외에도 건강에 좋은 통곡물들이 많다. 오트밀은 베타글루칸 섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 혈압을 낮춘다. 현미는 섬유질이 많아 체중 관리에 도움을 주며, 통밀빵은 퀴노아처럼 마그네슘·칼륨이 풍부해 혈관 이완에 효과가 좋다.